До основной гонки Дёминского марафона на 50 км осталось ровно 4 месяца.  Наш сайтбудет выкладывать тренировочную программу для подготовки к гонке начиная с 14 ноября, ровно за 4 месяца до марафона. Первый  тренировочный план будет рассчитан  на 10 дней с 14 по 23 ноября.

14 ноября, пятница.

Интервальная тренировка бегом/на лыжах/на лыжероллерах. 3 х 10мин  на интенсивности анаэробного порога. Время отдыха между повторами - 4 минут. По окончанию серии отдых 6 минут, после отдыха выполнить вторую серию + разминка + заминка. Время тренировки – 2 часа.

15 ноября, суббота

Тренировка на лыжах/лыжероллерах/велосипеде низкой интенсивности. После 30-ой минуты тренировки через каждые 15 минут делать ускорения по 15 секунд с максимальным усилием. Время тренировки – 1:50.

16 ноября, воскресение

Восстанавливающая тренировка 30-45 минут. Бег, лыжи и лыжероллеры на выбор.

17 ноября, понедельник

День отдыха.

18 ноября, вторник

Общая силовая на все группы мышц с собственным весом и/или небольшими отягощениями 12-15 упражнения по 3-4 подхода. Или прыжковая имитация с палками в гору. Время подъёма – 15 секунд, восстановление до пульса 120 ударов. Время тренировки – 1:25.

19 ноября, среда

Интервальная тренировка бегом/на лыжах/на лыжероллерах. 2 х 15мин  на интенсивности анаэробного порога. Время отдыха между повторами - 3 минут. По окончанию серии отдых 5минут, после выполнить вторую серию + разминка + заминка. Время тренировки - 1:40 часа.

20 ноября, четверг

Общая силовая 3-4 подхода каждого упражнения. Разминка бегом – 30 минут. Время тренировки – 1:50.

21 ноября, пятница

Отдых. Гимнастика, хорошо потянуться. Время – 40 минут.

22 ноября, суббота

Тренировка на лыжах/лыжероллерах. Работа над балансом. Съезжать со спуска на одной лыже/лыжероллере, пока можете держать равновесие. Время тренировки – 1:25.

23 ноября, воскресение

Длительная тренировка на лыжах/лыжероллерах на низкой интенсивности. Проехать не менее 85% соревновательной дистанцию. Время тренировки – 3 часа.