Как тренироваться, чтобы снизить эффект "стены"?

1. Длительный бег продолжительностью 2 часа или более. Именно к концу второго часа непрерывного бега происходит истощение запасов гликогена печени и мышц. Задача длительных тренировок 2 часа + 10-40 минут – стимулировать выработку ферментов, метаболизирующих жиры. Это нужно для того, чтобы жиры включались в энергообмен задолго до истощения гликогена. 
Замечу, что два часа – это два часа, а не какое-то определенное количество километров. Вам не нужно бегать конкретно 20 или 30 км, чтобы запустить эти процессы, а именно два часа плюс 10-40 минут в аэробном режиме. 

2. Сбалансированное, в том числе, спортивное питание до и после тренировок. Не тренироваться натощак, а всегда употреблять углеводы за полчаса-час до тренировки, закрывать "углеводное окно" после занятий и обязательно употреблять белковую пищу/коктейли в последние 20-40 минут.

3. Избегайте длительных голоданий. Разгрузочные дни – пожалуйста. Голодания продолжительностью более двух дней сводят всю вашу работу на нет. Организм входит в режим стресса перестраивает систему запаса и расхода энергетических веществ.

3. И уже на самом забеге – спланируйте питание таким образом, чтобы на протяжении всей дистанции постоянно получать питательные вещества и минимально зависеть от пунктов питания. Вы должны постоянно поддерживать уровень питательных веществ в организме на одном уровне. 

Основа – это продолжительные беговые тренировки и правильное питание во время и после. Не забывайте про это, когда будете планировать подготовку к забегу. 

Преодоление марафонской "стены" – очень небольшое направление в биоэнергетике бега. 

Сайт Леонида Швецова http://leonidshvetsov.ru/