Регистрация

Тренировка по кенийской системе

Тренировка по кенийской системе
Чтобы понять секрет скорости и выносливости спортсменов из Кении, писатель и бегун-любитель Адхарандад Финн отправился на полгода в Итен — городок в долине Рифт-Валли, все население которого, похоже, готовится к международной беговой карьере.

В полдень Итен выглядит так, как я и представлял себе типичное кенийское захолустье. По улицам бродят коровы и овцы, пожевывая редкую травку и вороша мордами кучи мусора; чихая и сигналя, по ухабистым дорогам громыхают облезлые автобусы; с их подножек свешиваются кондукторы, высматривающие пассажиров.

Если сказать тебе, что несколько часов назад в предрассветной мгле по этим улицам неслись сотни бегунов в разноцветных шортах и майках, ты, пожалуй, решишь, что накануне я перебрал местного пива, которое легко пьется и так же легко сшибает с ног.

Превосходство кенийских спортсменов над многими другими в беге на длинные дистанции является одним из самых выдающихся и загадочных спортивных достижений в мире. Семь из десяти лучших марафонских результатов в истории — за кенийцами. Несмотря на то, что бег — это самый универсальный и доступный вид спорта, в 2011 году лишь семеро российских спортсменов смогли пробежать марафонскую дистанцию (42 км 195 м) менее чем за 2 часа 15 минут, что соответствует олимпийскому квалификационному стандарту. Тогда же этот барьер с легкостью преодолели 150 кенийцев. Но еще больше впечатляет факт, что большинство из них были родом из Итена.

За марафонскими победами уроженцев Кении я наблюдал еще в детстве по телевизору. Позже меня впечатлила история финской бегуньи Аннемари Санделл, которая в 1995 году отправилась в Кению и провела там шесть недель в постоянных тренировках. В один холодный дождливый день она вернулась в Англию, чтобы завоевать титул чемпионки Европы. Что же такое она нашла в Кении?

Я решил раз и навсегда разобраться в этом вопросе. При этом я сам никогда не был выдающимся бегуном. Мой лучший показатель на полумарафоне составлял 1 час 26 минут. Уроженец Рифт-Валли Самуэль Ванджиру пробегал то же расстояние за 58 минут. Но может быть, мне удастся повысить свои результаты, если я окунусь в мир кенийцев: буду жить в их домах, есть ту же пищу и следовать их расписанию тренировок?

Я упаковал свои беговые кроссовки и отправился в Итен на целых 6 месяцев. Многие ведущие бегуны со всего мира приезжают сюда со своими тренерами и специально разработанными программами тренировок. Мое же вооружение состояло лишь из кучи вопросов, на которые мне необходимо было получить ответы.

ГРУППОВАЯ ТЕРАПИЯ

Несмотря на огромное количество находящихся в Итене бегунов, в городе не существует какого-либо единого тренировочного центра. Все, что тебе нужно сделать, чтобы начать тренировки,— это с утра пораньше выйти на обочину дороги, подождать, когда мимо пробежит толпа, и присоединиться к ней.

В течение недели я тренировался самостоятельно, адаптируясь к высоте, — Итен находится на 2400 метрах над уровнем моря. И однажды, еще затемно, я явился на перекресток, с которого, как мне сказали местные, каждый день стартует большая группа бегунов. Никого не было, и я решил немного размяться. Минут через 10 из темноты начали материализовываться спортсмены. Большинство — мужчины в обтягивающих длинные худые ноги трико и шерстяных шапочках на головах. Когда их число стало приближаться к сотне, я немного запаниковал. Но идти на попятный было уже поздно.

А затем, безо всякого предупреждения, мы побежали по пыльной дороге. Начальный темп был достаточно быстрым, но не пугающим, так что я пробрался в центр группы и попытался сохранять спокойствие, концентрируясь на ритмичных звуках удара подошв о землю. Дорогу впереди освещала полная луна, позади заалела полоска рассвета.

Некоторые из бегунов вокруг меня тихо переговаривались друг с другом, но большинство бежали молча. Мы уже давно покинули пределы города и все больше удалялись от знакомых мне мест.

Темп начал нарастать, дорога при этом пошла вверх. Я тут же съехал в конец колонны — в числе отстающих. Я спросил кого-то, как далеко мы будем бежать. «Час десять», — ответил он.

На тот момент наша скорость достигла 1 км / 3 мин. 45 сек., и темп продолжал расти. Мне пришлось нестись так, будто это главное соревнование в моей жизни — просто чтобы не потеряться.

К счастью, две женщины тоже начали уставать, и остаток пробежки я провел в их компании. Они дружелюбно подбадривали меня. При подъеме на один особо крутой холм, когда я стал спотыкаться с явным намерением рухнуть, одна из них обернулась и крикнула: «Пытайся!»

Я кое-как дотянул до финиша. Группа остановилась на вершине холма, с которого открывался великолепный вид на Итен. Бегуны шумно смеялись и шутили, растирая уставшие мышцы, а некоторые уже шли в сторону дома. Я же был настолько вымотан, что еле-еле мог стоять на ногах.

ФАКТЫ И ФАКТОРЫ

Ирландский священник Кольм О’Коннел сердится, когда я спрашиваю его, в чем секрет успеха кенийских бегунов. «Все приезжают сюда с этим дурацким вопросом, — раздраженно восклицает он. — Секрет в том, что ты думаешь, что он существует. Нет тут никакого секрета, на самом деле».

На самом деле он — и есть тот самый секрет. Когда брат Кольм в 1976 году приехал в Итен преподавать в местной школе святого Патрика, в городе не было ни одного бегуна. О’Коннел, до этого не имевший отношения к спорту, собрал школьную команду — просто чтобы детишки не болтались без дела. Потом эта команда одержала несколько побед в национальных чемпионатах; потом привезла девять медалей (включая 4 золота) с чемпионата мира среди юниоров. «Вот тогда-то я и понял, что происходит что-то особенное», — рассказывает священник. В 1989 году он открыл первый тренировочный лагерь в Итене. Работал он только в школьные каникулы и поначалу только для девочек.

Сегодня в Итене и вокруг него работают более 120 тренировочных лагерей — про «что-то особенное» понял не только О’Коннел. Но и заведение брата Кольма все еще работает. Это всего лишь небольшой домик на территории школы святого Патрика — несколько спален и столовая, просто место, где спортсмены отдыхают между тренировками. Из отвлекающих от спорта предметов в лагере — лишь старенький телевизор. При этом в саду среди греющихся на солнышке бегунов я встретил обладателя мирового рекорда на дистанции 800 м и олимпийского чемпиона Дэвида Рудишу.

О’Коннел может говорить, что секрета нет, но что-то ведь происходит. Все дело в слове «фокус». Кенийские тренировочные лагеря предлагают все условия для предельной концентрации на беге. По всей Рифт-Валли тысячи бегунов не занимаются ничем другим, кроме еды, отдыха, сна и тренировок. Все спортсмены, с которыми я встречался и которые тренировались в Итене, включая чемпиона мира на дистанции 5000 м Мо Фараха и рекордсменки мира в марафонском беге Паулы Рэдклифф, говорят одно и то же: фишка Итена в том, что там абсолютно нечего делать, кроме как бегать.

Второй фактор кроется в отношении кенийцев к процессу тренировок. По их мнению, чтобы хорошо бегать — нужно просто бегать, сконцентрировавшись на своих мелькающих подошвах. Бегунам из «цивилизованного мира» сложнее — ведь им нужно засекать время каждой пробежки, вести дневники тренировок, складывать пройденные дистанции в конце каждой недели и анализировать свой прогресс. Специальные приложения для iPhone нарисуют тебе про это диаграммы и графики в реальном времени прямо во время пробежки, которую ты совершаешь с монитором сердечного ритма, шагомером и GPS-трекером. Все это отвлекает собственно от процесса бега. А главный кенийский секрет, по словам О’Коннела, можно выразить фразой: «Прислушайся к своему телу».

Один из местных тренеров рассказал мне, что из-за труднодоступности квалифицированного медобслуживания спортсмены следят за тем, чтобы не надорваться и не получить травму: «Мы выкладываемся на все сто, но когда становится ясно, что предел человеческих возможностей близок, на время отступаем». Если бегун устал или ему просто захотелось немного пофилонить, он может пропустить тренировку или бежать вполсилы.

Западный же бегун, прогуляв тренировку, будет поедом есть себя, выясняя: не лень ли является причиной его усталости? Ведь, кажется ему, если так пойдет и дальше, то скоро он, чего доброго, и вовсе забросит спорт. Потому наши спортсмены тщательно придерживаются своего расписания и в результате часто получают травмы или уматываются до такой степени, что не могут продолжать тренировки.

Но мне кажется, секрет побед кенийцев в том, что им некуда отступать. Биолог Университета Глазго Яннис Питсиладис посвятил последние 10 лет поиску ответа на вопрос, что делает африканских бегунов такими быстрыми. Вывод, который он озвучивает, — это «вынужденная страсть к победе». «Вот смотри, — объясняет Питсиладис. — Моя дочь — отличная гимнастка, но она скорее всего не пойдет в большой спорт. Она поступит в университет и станет врачом, либо сделает карьеру юриста или адвоката. Или просто сядет на пособие, если все надоест. Но для кенийского ребенка, который пьет воду из реки и работает в огороде, практически нет других вариантов выбиться из нищеты и прославиться, кроме как стать известным спортсменом. Когда они рвутся к финишу — это не страсть к победе, это банальный инстинкт выживания. А этот инстинкт — очень сильный».

БУДЬ НА ВЫСОТЕ

Ну, кроме того, бегуны из Итена пользуются тем, что их местность располагается куда выше уровня моря. Общеизвестно, что нагрузки в таких регионах помогают работающим на выносливость спортсменам достигать больших результатов, тренируя способность организма усваивать как можно больше кислорода.

Еда также играет свою роль. В Рифт-Валли юноши и девушки вырастают на нехитром рационе из фасоли, риса, угали (густая каша на основе кукурузной муки) и зеленых овощей. Такая диета — богатая углеводами и клетчаткой и практически без насыщенных жиров — отличная основа для правильного питания спортсменов. Мясо они едят редко, а недостаток белка восполняют чаем с молоком, который пьют постоянно. Пончики, мороженое, сэндвичи, пиццу и прочие радости просвещенного человека в Итене найти практически невозможно.

ОТДЫХАЙ И ВЛАСТВУЙ

Что еще кенийцы умеют делать на отлично и с чем мы испытываем определенные проблемы — так это ничего не делать. Свободную от тренировок часть дня бегуны проводят за дружеской болтовней, сидя перед телевизором или играя в карты. А рекордсменка мира в полумарафоне Лорна Киплагат знаменита еще и тем, что в периоды подготовки к соревнованиям проводит в постели по 16 часов в день.

Если спросить кенийского спортсмена, почему он так много спит, он не станет приводить цитаты из последнего исследования британских ученых — мол, баскетболисты на 9% повышают результативность броска, если спят дольше на 43 минуты. Нет, он ответит, что страшно устает на тренировках, и поэтому нужно хорошенько выспаться. Так что если ты хочешь тренироваться по-кенийски, то вместо изучения зачастую противоречивых исследований ученых лучше поспи подольше.

 

ПОГОНЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТОМ

Я знаю, что после всего прочтенного выше тебя терзает главный вопрос: так сработали ли эти полгода моего ухода от цивилизации? После шести месяцев вскакивания чуть свет, изнурительных пробежек, попыток не отстать от великих кенийских спортсменов, чувствуя, как разрываются легкие, улучшил ли я свои показатели? В Кению я приехал с весом 77 кг и рекордом в 1 час 26 минут в полумарафоне. Оба эти показателя в Кении считаются постыдными. Мне приходилось немного привирать, когда кенийцы спрашивали меня об этом, но и вранье не всегда помогало.

— В следующий раз я надеюсь пробежать полумарафон менее чем за 80 минут, — уклончиво отвечал я.

— То есть за 70 минут? — насмешливо интересовались они. — Так это девчачье время, чувак.

Мой вес поражал кенийцев. Самый тяжелый местный спортсмен, которого я встретил, весил 59 кг и страшно переживал на эту тему. За шесть месяцев я похудел до 69 кг и впервые в жизни мог похвастаться рельефными икроножными мышцами. Перед отъездом домой я принял участие в одном из труднейших марафонских забегов в мире, пробежав мимо мест обитания львов и слонов по высокогорным равнинам заповедника Лева Даунс в сопровождении вертолетов, с которых следили за тем, чтобы дикие животные не подбирались слишком близко к бегунам. Это был мой первый полный марафон, и я пробежал его за 3 часа 20 минут — достаточно быстро, чтобы стать первым среди некенийцев, обогнав команду британских солдат и группу веселящихся туристов.



Вернувшись в большой мир, я пробежал полумарафон в Нью-Йорке за 1 час 23 минуты, улучшив свой рекорд более чем на три минуты, причем это далось мне довольно легко. Результат в марафоне получился немногим хуже — 2 часа 55 минут. Из 47 тысяч бегунов я был семисотым. Это хоть и не революция, но неплохо, очень неплохо. Помогла командировка в Кению или просто то, что я бегал каждый день в этом полугодии?

Как однажды сказал мне брат Кольм, когда мы смотрели, как его команда бежит вверх по холму по направлению к школе святого Патрика: «Брось искать кенийский секрет! Просто присоединяйся к ним».

ВЫСОТА ДАЕТ СИЛУ



В начале сезона прошлого года полузащитник австралийского футбольного клуба Collingwood Дэйн Сван (на фото) с трудом двигался по полю. После 11 провальных матчей клуб отправил его в Аризону, тренироваться в условиях высокогорья. К середине сезона Сван вернулся абсолютно другим игроком. Пробежки на пределе возможностей легких принесли ему медаль Brownlow — как лучшему игроку Австралийской футбольной лиги.


Почему?

«Тренировки на высокогорье приводят к целому ряду физиологических изменений, которые повышают уровень выработки красных кровяных телец, — объясняет директор по научным вопросам клуба Collingwood Дэвид Баттифент. — А это помогает улучшить насыщение крови кислородом — ты получаешь максимальный объем кислорода при каждом вдохе».

Где?

«Оптимальная высота для тренировок на высокогорье — 2000–2400 м над уровнем моря, — говорит Баттифент. — Но определенные выгоды можно получить уже на 1500 м». Высоты более 2500 м могут уже оказать негативное воздействие, в том числе привести к разрывам мышц и тканей.

Как долго?

«Эффект можно заметить уже через 14 дней, — говорит Баттифент. —Две недели тренировок на высокогорье дадут тебе то, чего на уровне моря можно достичь не меньше чем за месяц». Дорогостоящая альтернатива поездке в горы — занятия в фитнес-центре с барокамерой.

НАСТРОЙ ГОЛОВУ

Большинство кенийцев лелеет надежду убежать в марафоне от бедности — согласись, убедительная мотивация. Надеемся, жизнь не ставит тебя в подобные условия, но ты можешь использовать стратегии кенийских бегунов, чтобы бороться с упадническими настроениями на тренировках.

Если ты думаешь: «Мне ни за что не взбежать на эту горку».

Делай так: «Не думай о горке целиком, — советует тренер по бегу Марио Фраиоли. — Раздели ее на три части, используя ориентиры на местности, например деревья или дорожные повороты». Поднажми на первом этапе, сохрани силы на втором и рвани в полную силу на третьем.

Если ты думаешь: «Отменю тренировку — сегодня куча работы».

Делай так: Напомни себе, что спорт добавит тебе продуктивности. Ты быстрее обрабатываешь информацию и легче фокусируешься на задачах после всего лишь 20-минутной пробежки. В дни тренировок производительность человека повышается на 15%. То есть, если ты посетил спортзал, работа, которая обычно занимает у тебя 9 часов 25 минут, будет сделана за 8 часов. А значит, времени для тренировки и последующего принятия душа вполне достаточно.

Если ты думаешь: «Ненавижу бегать... Ненавижу бегать!!!»

Делай так: Заставь себя думать о чем-то другом. «Многие выдающиеся спортсмены умеют направлять ход своих мыслей во время тренировки на совершенно посторонние вещи, — говорит бихевиорист Джек Рэглин. — Это помогает не зацикливаться на беге». Так что лучше подумай, куда отправиться в предстоящий отпуск, или пофантазируй на тему секса со своей начальницей, строящей из себя фурию.

 

 

Источник: mhealth.ru

xcsport   23.06.2013
Просмотров: 7521 


Комментарии:


Добавить свой:

Имя (*):

Комментарий (*):



Введите символы, изображенные на картинке (*):



Звездочкой (*) отмечены поля, обязательные для заполнения.


О чем сайт XCSPORT.ru Как и зачем заводить блог? Как и зачем регистрироваться? Вы можете сами публиковать новости Реклама на XCSPORT.ru Работа на XCSPORT.ru
   
Товары для спорта






Журнал

Журнал XCSPORT- журнал о моем спорте

Журнал о спорте XCSPORT. Лыжные гонки, бег, велоспорт, триатлон, лыжероллерный спорт, мультиспорт.

дальше...

Случайное фото
XCsportTV

Все видео

 
Популярные статьи