Несколько вариантов силовых работ, которые можно применять как самостоятельную тренировку, либо совмещать с тренировочным планом.

1:

Делаем 3 круга, выполняя одно упражнение за другим, отдых 2 минуты после каждого круга.

Общее время выполнения 15-20 минут.

1. 25 отжиманий (делаем с хорошей техникой)

2. 25 приседаний (также акцент на технику. присаживаемся до 90 градусов)

3. 1.5 минуты планка

4. 15 вертикальные выпрыгивания

5. 1.5 минуты велосипед.

Как лучше делать планку и велосипед, можно подсмотреть у Александра Легкова.

2:

Общее время выполнения 26 минут.

1. 2 минуты. Подъем колена до груди (удары как в тайском боксе "Muay Thau Kicks")

2. 35 секунд.  высокие выпрыгивания из стороны в сторону ("Slalom jump")

3. 95 секунд. Лежа на животе поднимаем руки и ноги ("Superman hold")

4. 20 повторений. Из положения планки на кистях подтягиваем колено через сторону. ("Spidermans") 

5. 34 повтора. Наклоны вперед на левой ноге, типо журавля. Держим спину ровно

6. 34 повтора. Наклоны вперед на правой ноге, типо журавля. Держим спину ровно

7. 2 минуты планка. Правая сторона.

8. 2 минуты планка. Левая сторона.

9. 1 минута восстановления

10. Бег с высоким подниманием бедра

11. 25 повторов. Лежа на спине поднимаем туловище как можно выше от пола. Ноги и бедра прижаты к полу.

12. 35 повторов. Поднимаем ноги на угол примерно в 15 градусов, затем до 90 градусов и  возвращаем обратно.

Для утяжеления упражнения можно лечь не на пол, а на лавку и опускать ноги ниже уровня лавки. Делать все следует очень медленно.

13. 1.5 минуты. Обратная планка

14. 22 повторения. Встаем в планку на кисти, после этого поднимаем правую ногу как можно выше, затем не касаемся земли опускаем ногу, сгибаем в колене и выводим к груди. ("One-legged Spidermans") Правая нога

15. 22 повторения. Встаем в планку на кисти, после этого поднимаем правую ногу как можно выше, затем не касаемся земли опускаем ногу, сгибаем в колене и выводим к груди. ("One-legged Spidermans") Левая нога

Для некоторых упражнений я написал названия на английском, чтобы можно было легко найти в интернете видео с правильным выполнением. Отдых между упражнениями минимальный 10-15 секунд.

3.

Работа с резиной или на тренажере типа Ercolina.

Основной задачей в подготовительный период является заставить организм снова привыкнуть к долгой монотонной работе. Поэтому стараемя набрать до 30 минут непрерывной работы. Можно сначала сделать 10 * 3 минуты с небольшими отдыхами, затем 6* 5 минут с отдыхом в пару минут, 5* 6 минут, 3* 10 минут, 2* 15 минут и постарать ся выйти на 30 минут непрерывной работы. Например в первую неделю тренировок мы 3 - 4 раза в неделю подходим к резине или тренажеру и делаем минимальный сет 10 * 3 минуты с отдыхом в 1 минуту, в последующие недели мы оставляем 3- 4 тренировки, но уменьшаем количество подходов, увеличивая их продолжительность. После того как общее неприрывное время работы доведено до 30 минут можно начинать варьировать нагрузку.

p.s. Во время выполнения силовой работы можно одно из упражнений заменить резиной на высокой интенсивности.

Продолжение следует.