В преддверии новых марафонов следует поговорить о восстановлении и отдыхе во время тренировочного периода.

Существует 10 «сигналов» переутомления. Если три или более из этих показателей поднимают красный флаг, то стоит уменьшить интенсивность тренировок или совсем отдохнуть.

1 МАССА ТЕЛА: Вы потеряли вес со вчерашнего дня 
Уменьшение на 2% в весе за один день указывает на изменения уровня жидкости в организме. Скорее всего, вы не достаточно пили жидкости во время или после вашей последней тренировки. Обезвоживание негативно влияет на физическую и умственную деятельность, и может повлиять на качество вашей следующей тренировки.

2 ЧСС: Пульс в покое повышенный 
Замеряйте ваш пульс каждое утро, чтобы понять какой пульс в покое оптимален для вас. Повышение ЧСС в покое является одним из признаков стресса. Это означает, что нервная система, подготовлена для забега, выбрасывая гормоны, которые ускорили ваше сердце, чтобы переместить больше кислорода к мышцам и мозгу. Ваше тело не знает разницы между физическим и психологическим стрессом и поэтому поднимает ЧСС.

3 СОН: Плохой сон 
Хороший сон даст вам заряд гормонов роста, которые прекрасно подходят для восстановления мышечных волокон. Несколько бессонных ночей будут уменьшать время реакции. Также ухудшится иммунитет, двигательные и когнитивные функции, что является плохой комбинацией для тренировки.

4 УВЛАЖНЕНИЕ: Ваша моча стала темной 
Это может быть показателем обезвоживания, передозировки потребления витаминов, добавок, или определенных продуктов накануне вечером. Чем темнее моча, тем меньше жидкости у вас в организме.

5 УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ: стремительно падает 
Если ваш энергетический уровень низок, значит что-то неладно. Ключевым является честность. Спортсмены могут блокировать признаки усталости, чтобы подавить их, думая, что это сделает их сильнее. Это не всегда будет работать таким образом.

6 НАСТРОЕНИЕ СОСТОЯНИЕ: Ты капризный 
Когда ваше тело перегружены тренировками (или другими факторами стресса), оно производит гормоны, например кортизол, который может вызвать раздражительность или беспокойство. Стресс также подавляет выработку таких химических веществ, как дофамин, нейромедиатор в мозге, которые имеют большое влияние на настроение. 

 7 Здоровье: Вы больны 
Любая болезнь или даже менструальный цикл женщины, увеличит вашу потребность в энергии для дозаправки вашей иммунной системы, которой приходится работать сверхурочно. Это означает меньшее количество ресурсов, доступных для восстановления от тренировки.

8 БОЛЬ: Вы травмированы  
Независимо от рода боли. Перегрузка мышц или травма, все равно ваше тело требует больше энергии, чтобы «отремонтировать» вас, удлиняя общее время восстановления.

9 ВЫПОЛНЕНИЯ: тренировки пошли плохо 
Это субъективный критерий качества тренировки, а не количества и интенсивности. Если на однотипной тренировки вы чувствуете себя вялым и разбитым в сравнении со вчерашним Я, то это явный признак переутомления.

10 НАСЫЩЕНИЕ КИСЛОРОДОМ: Ваш уровень кислорода ниже среднего 
Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов может быть измерена путем размещения пальца в переносном пульсоксиметре - гаджет доступен для покупки в аптеках. Чем выше процент, тем лучше: выше 95 процентов является нормой на уровне моря или для спортсмена, который полностью приспособился к заданной высоте. Это новая область в науке восстановления, требующая дополнительных исследований, но существует связь между низким содержанием кислорода в крови и потребность в отдыхе.

Подсчет «красных флагов».

Существует много факторов, влияющих на ваше самочувствие и восстановление, но сейчас вы сможете оценить уровень вашей усталости, просто суммировав количество описанных выше пунктов.

0-1 ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ 
Вы отлично потренировались.

2-4 ВНИМАНИЕ 
Вы можете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, но следует немного сократить саму тренировку если чувствуете тяжесть, а еще лучше, сделать легкий день или полностью отдохнуть.

5-6 ВНИМАНИЕ 
Если в вашем тренировочном плане на данный период нет сверхинтенсивных тренировок, то лучше отдохнуть. Вы в опасной зоне.

7-10 ОПАСНОСТЬ 
Вам требуется обязательный отдых от одного дня до недели, в зависимости от уровня вашей усталости и плана ваших тренировок за последние дни. Возможно вам следует обратиться к врачу.

Будьте аккуратны и бдительны к себе на тренировках!

По материалам сайта runnersworld