Если Вы думаете о теле как о двигателе, то есть отличный способ добавить лошадиную силу. Длительная тренировка от 90 минут до 3,5 часов, в зависимости от Вашего уровня тренированности и целей. Идя долго, Вы увеличиваете аэробную способность, улучшая выработку ферментов мышц, капилляры, которые поставляют кровь мышцам и митохондрии (которые помогают клеткам). Большое количество времени на ногах также укрепляет скелетно-мышечную систему.

Длительные тренировки являются основополагающими во многих тренировочных планах уже более 50 лет. Тренеры рекомендуют их даже тем у кого нет гонок в календаре. Для тех, кто готовится к гонке, важно проводить длительную тренировку в тоже время, что и сама гонка. Вот небольшие поминутные советы как лучше это сделать.

За два часа до этого…
Съешьте еду, в которая содержит от 1 до 2 гр углевода на кг Вашей массы тела. Другими словами, если Вы – 70 кг, стремитесь потреблять 70 - 140 граммов углеводов - 300 - 600 калорий. Откажитесь от белка, клетчатки и жира. Они занимают больше времени для переваривания и не так эффективно питают мышцы. Потребляйте 500 – 600 мл воды или спортивного напитка – обезвоживание никому не нужно.

За 30 минут до этого…
Это время для проверки своего списка. Энергетические гели? Солнцезащитный крем? Кепка? Но не затягивайте с этим. Продолжайте потягивать воду, но не так, чтобы у Вас хлюпало в животе, когда Вы выйдите.

Время идти..
Ключевая вещь в длительных тренировках состоит в том, чтобы медленно начинать. Независимо от Вашего целевого темпа того, обуздайте его во время ранних километров. Начинайте так, чтобы Вы смогли разговаривать с Вашим спарринг-партнером, если Вы можете произнести только предложение и задыхаетесь, то сбавляйте. Основное преимущество медленного начала Вы сможете ощутить во второй половине тренировки.

45 Минут в пути…
Начните дозаправляться. Питайтесь гелями и жидкостью, по крайней мере, каждые 15-20 минут Вашего пробега. Если помимо гелей Вы еще будете и пить, то это сведет к минимуму все неприятности.

15 минут до окончания…
Поскольку Вы добираетесь к концу пробега, кривая усталости растет. Вы должны сосредоточиться на технике и интенсивности, чтобы поддержать тот же самый темп. Сохраняя Ваш темп постоянным, или даже опережая его немного, Вы улучшаете свои показатели. В этот момент приходится потрудиться не только физически, но и морально, контролируя свою технику и дыхание.

Добрались!
Вы захотели упасть в обморок на диван? Не стоит. Вы должны немедленно начать потреблять жидкость. Регидратация бывает в разных формах: вода, спортивные напитки для восстановления, смузи, даже шоколадное молоко. В течение 30 минут потребляйте углеводы для замены  гликогена и повышения иммунной системы, плюс белок помогает в ремонте мышц. Как именно поглощать углеводы и белки решать Вам. Все зависит от Ваших предпочтений и способностей желудка переваривать твердую или жидкую пищу. Должно получиться примерно 300-400 калорий при соотношении углеводов к белку 3 или 4 к 1.

В течении часа после тренировки…
Оставаться активным. Найдите занятие, которое поможет Вам избежать прихода боли и неприятных ощущений после такой тренировки, это может быть активная растяжка или прогулка с собакой. Доказано, что если использовать ролики и массаж после таких тренировок, то быстрее вернешься в строй. Прокатайте на ролике нижнюю часть тела, включая Ваши голени, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы. Так же прокатайте Ваши стопы на маленьком ролике или на шаре.