В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? NEWRUNNERS попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте.

ЕВГЕНИЙ СУБОРОВ

К.м.н., доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Тут важен не возраст, а исходная форма. Есть люди молодые с кучей заболеваний, а есть достаточно взрослые (скажем, за 50), у которых всё в порядке, у которых всё в порядке, они ничем серьезным не болели и не знают, что такое попасть в больницу или вызвать врача. Исходная форма зависит от многих факторов: социально-экономические условия жизни, регулярность обследований у врача (это, наверное, самый редко встречающийся фактор, но всё же), работа, стрессы, семья/дети, наличие/отсутствие лишнего веса, вредные привычки и так далее. Другими словами — важен образ жизни человека до того, как он надумал заниматься бегом, то, в каком состоянии находится его организм перед самой первой пробежкой. Безусловно, хорошо, если человек занимается спортом или занимался в прошлом. Не обязательно бегом, это может быть увлечение лыжами, фитнесом, футболом, водными видами спорта, и так далее.

Важно: здесь и далее я беде говорить о среднем бегуне-любителе, чья цель — периодически выступать на стартах, возможно, улучшать результат, а не просто раз в неделю пробежать 2-3 километра.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

Травмы (беговые, конечно), нагрузка на связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Большинству хочется сразу бежать долго и быстро, а постепенно начинать никто не хочет.

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Постепенностью, постоянством. Не стараться получить всё и сразу от бега, втягиваться достаточно медленно, понимать, что первый год, а то и два-три — это тот минимум, в течение которого организм подготавливает себя к непривычным беговым нагрузкам.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Ну а почему не стоит? Бег, при правильном подходе, довольно неплохо укрепляет организм в целом, улучшает иммунитет, позволяет оставаться бодрым. Опять же, появляется занятие, которое может перерасти в неплохое хобби. Есть куча примеров людей, которые начали бегать в возрасте за 40, 50 и даже 60 лет. И есть куча людей, великолепно бегающих и показывающих отличные результаты во вполне зрелом возрасте.

— Как разминаться перед пробежкой?

Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Зависит от целей человека, от графика работы, от того, есть ли у него тренер и так далее. Сначала, конечно, стоит бегать максимум два-три раза в неделю, медленно и на короткие дистанции (например, от километра до пяти).

— На что обращать особое внимание?

На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Думаю, что нет.

ЛЕОНИД ШВЕЦОВ

Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Если мысль об этом возникла, значит это неслучайно. Другое дело, что в зрелом возрасте стоит больше думать над целесообразностью бега с медицинской точки зрения. Возраст не помеха, если знать свой уровень здоровья. Для этого существует несколько простых тестов, позволяющих оценить насколько человек готов к тем или иным нагрузкам на выносливость. Например, проба Руфье, тест Конкони, а также тесты, проводимые специализированными беговыми лабораториями.

— Как разминаться перед пробежкой?

Разминка особенно важна в прохладное время года, но и в жару не помешает. Обычно я рекомендую так называемую суставную разминку, которая заключается в сгибании-разгибании и вращении всех крупных суставов тела, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. А растяжку (стретчинг) лучше делать по окончании пробежки.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.

— На что обращать особое внимание?

Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Я бы сказал, что более важным является не возрастной критерий, а именно состояние сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда человек начинал бегать в 80 лет и мог через несколько лет преодолевать марафонскую дистанцию. Однако большинству людей в возрасте после 50 лет лучше начать с ходьбы, чтобы подготовить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат и почувствовать, что такое нагрузка на выносливость.