Один из способов улучшить свою беговую форму – это добавить в тренировки бег в гору. Многие спортсмены  бегают горки, даже если соревнуются только на дорожке. 

Гора - это естественный природный тренажер, который заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы работать интенсивнее, даже если скорость бега будет падать из-за подъема. Чтобы разогнать пульс на равнине, вам нужно приложить определенные волевые усилия и совершить ускорение. Гора же все сделает сама!

Вам нужно только бежать, пусть даже медленнее обычного, пульс все равно будет расти. Достаточно одного хорошего склона и, побегав вверх - вниз, вы получите прекрасную интервальную тренировку.  

Горнолыжный склон Узкое в Ясенево отлично подходит для бега в гору, там даже проводятся  традиционные открытые городские и окружные соревнования по горному бегу «Парсек-Трофи».

Склон находится около Севастопольского проспекта, остановка Спортбаза "Узкое".

В бесснежное время года узкие тропинки проходят с двух сторон склона в Узком. Склон всегда ухожен, траву периодически косят. Можно выбрать для подъема любую из тропинок, какая больше понравится - ближе к лесу или к Севастопольскому проспекту. 

Набор высоты на одном подъеме длиной около 200 метров получается 45 метров. 

Закончив работу, на вершине вы можете насладится прекрасным видом на цветущий на склоне луг, а в конце тренировки даже полежать в траве среди клевера и ромашек. Ведь вы это заслужили! 

Мы надеемся, что каждый бегут сможет найти свою любимую гору для тренировок, а гора поможет ему стать быстрее и сильнее. 

Команда newrunners.ru рассказывает, чем полезен бег в гору, а главное – как правильно его практиковать, чтобы не нанести себе вред:

Польза бега в гору

За счет того, что при беге в гору необходимо высоко поднимать ноги, активно тренируются передняя и задняя поверхность бедра и другие толчковые мышцы. Отталкивание от земли становится более эффективным, а это имеет важное значение в том числе для бега по плоскости. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса. Помимо этого, бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (насколько хорошо нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту. Тренировки при таких нагрузках укрепляют сердце за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Лучше всего использовать бег в гору во втором этапе подготовки по завершении развития аэробной базы.

Правильная техника

Категорически важно, бегая в гору и с горы, делать это правильно. Неправильная техника бега даже на плоскости приводит к травмам, а в условиях повышенной ударной нагрузки на горках эта вероятность только усиливается.

В первую очередь нужно уменьшить длину шага. При коротких, но частых шагах снижается нагрузка на ноги, а мышцы находятся в напряжении не так долго, следовательно меньше закисляются.

Второе, на что следует обратить внимание, – это положение корпуса. При беге в гору спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя, это увеличит длину шага.

Приземляться следует на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. Может показаться, что таким образом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения. Касание пяткой земли допустимо, если сначала ее коснулась передняя часть стопы. Помогайте себе руками, но не напрягайте их слишком сильно.

Вниз с горы

Бег под гору служит передышкой после забегания на гору. Главное, что нужно знать, – при беге с горки нагрузка на суставы и мышцы возрастает, а при большом уклоне она равносильна нагрузке при прыжках. Поэтому очень важно, как вы приземляетесь. Ни в коем случае нельзя падать на пятку, желательно даже вовсе не касаться ею земли, шаг должен быть коротким. Ускорения под горку наиболее уместны во время соревнований, а при тренировках можно использовать этот момент, чтобы перевести дух и снизить свой пульс.

Скоростные тренировки

Отдельная категория тренировок на горках – ускорения. Для них необходимо найти подходящий холм, не слишком крутой, чтобы на нем вы могли развить свою максимальную скорость, и выполнять ускорения по 10–20 секунд (в зависимости от вашего опыта). Стараясь каждый раз удерживать максимальную скорость, выполните 5–10 (опять же в зависимости от ваших сил) повторений с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Такие упражнения очень хорошо влияют на развитие силы ног и скорости.