Восстановление после марафона является важным этапом оптимального плана тренировок, которым многие часто пренебрегают. Тем бегунам, кто не уделят должного внимания правильному восстановлению, потребуется намного больше времени, чтобы снова привести себя в форму. Кроме того, они часто сталкиваются с отсутствием прогресса в дальнейшем, страдают от симптомов перетренированности и более подвержены травмам.

Во время марафона мышцы, суставы и связки подвергаются огромной нагрузке, и почти каждая физиологическая система организма работает на максимуме.

Скелетные мышцы

Болезненность и усталость мышц после забега являются наиболее очевидными показателями их повреждения. Одно научное исследование, которое изучало состояние икроножных мышц бегунов-марафонцев, установило, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон, вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно ухудшает мышечную силу и работоспособность на протяжении 14 дней после забега.

Повреждение клеток

Окислительный стресс, который приводит к повреждению клетки, увеличивает производство креатинкиназы-маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышает уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).

Результаты следующего исследования показали, что окислительное повреждение ДНК клетки было тесно связано с повышенным уровнем креатинкиназы, которое наблюдалось более 7 дней после завершения марафона. Другое исследование подтвердило наличие миоглобина в кровотоке на 3-4 день после забега.

Все это указывает на то, что организму потребуется по крайней мере 7-10 дней отдыха, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, полученного во время гонки.

Иммунная система

После преодоления марафона защитная функция организма снижается, что увеличивает риск заражения простудой или гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности. Результатами исследования установлено, что ослабление иммунной системы может длиться до трех дней, и является основным фактором синдрома перетренированности.

Поэтому крайне важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение первых трех дней, а ваша диета состояла из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.

Для того, чтобы минимизировать подавление иммунной системы, используйте антиоксидантные добавки, (например, витамины С, Е, бета-каротин и селен). Они нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают иммунную функцию после интенсивных физических нагрузок. Большое количество антиоксидантов содержится в фруктах и овощах.

Как правильно восстанавливаться после марафона

После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь как можно быстрее переодетьсяв теплую и сухую одежду, даже несмотря на теплую погоду. Вы, скорее всего, остынете достаточно быстро, и, хотя это сильно не повлияет на ваше восстановление, согревшись, наверняка почувствуете себя намного лучше.

Обязательно подкрепитесь и восполните запасы жидкости. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты, вода и соки - все это прекрасно подойдет для того, чтобы восстановить силы и избежать обезвоживания.

Когда вы вернетесь в место, где есть ванная комната, вы можете попробовать принять ледяную ванну.


Для этих целей наполните ванну холодно водой (примерно 12 градусов) и погрузите нижнюю часть тела на 8-10 минут. После этой процедуры вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы немного расслабить ноги.

Сколько необходимо отдыхать после марафона? Как показывают исследования, преодоление марафонской дистанции вызывает значительное повреждение мышц, клеток, а также подавление иммунной системы,для восстановления которых необходимо от 3 до 14 дней.

Поэтому очень важно иметь план отдыха, рассчитанный на 2-3 недели, который направлен на обновлениеи восстановление всех физиологических систем организма.

День 1-3


Бег: нет

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): нет

Советы по восстановлению:

- Примите горячую ванну/джакузи на 10-15 мин и после этого хорошо растянитесь;
- Ешьте продукты, которые содержат высокое количество углеводов и белка, а также фрукты. Первые помогут восстановить поврежденные мышцы и восполнить энергетические запасы, а фрукты богатые витамином С и антиоксидантами, нейтрализуют свободные радикалы и повысят ваш иммунитет.
- Легкий массаж поможет расслабить мышцы.

День 4-7

Бег: один день, 3-5 км в легком темпе

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию - два дня, тренировки по 30-40 минут при легких усилиях. Основное внимание уделять увеличению притока крови к ногам, а не созданию физической формы.

Советы по восстановлению:

- Продолжайте здоровую диету;
- Можно сделать глубокий массаж мышц, если у вас есть области, которые действительно беспокоят;
- Контрастная ванна для нижней части тела. Возьмите две достаточно больших емкости и наполните одну из них горячей водой, а другую – холодной  (температура должна быть такая, чтобы лед сразу не таял), и погрузите в нее нижнюю часть тела. Задержитесь на 5 минут, а затем переходите к горячей ванне на это же время. Повторите процедуру  2 или 3 раза таким образом, чтобы закончить холодом. Это увеличит прилив крови к поврежденным областям, что будет способствовать их заживлению.
- Эпсоновая соль. За час до сна, сделайте массаж ног с помощью рук или валика, а затем примите   горячую / теплую ванну на 10-15 минут, добавив в нее 3 стакана эпсоновой соли и 1 стакан столовой соды. После процедуры хорошо растянитесь и расслабьтесь.

День 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10км в легком темпе.

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): по желанию -три дня. Одна легкая тренировка и две при средних усилиях в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начните медленно возвращаться к полноценным тренировкам. Например, 4-5 дней по 6-15 км.

Перекрестные тренировки (кросс тренинг): одна тренировка при легких усилиях, одна – при средних, и одна тяжелая в течение 40-50 минут.

Правильное восстановление после марафона позволит вам достичь новых высот и избежать травм во время следующего цикла подготовки.