Идёт последний месяц осени. Дни убывают, за окном холодает, бег на улице становится всё менее комфортным. Как должна меняться программа тренировок с наступлением зимы? Эксперт по теме — мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, действующий рекордсмен сверхмарафона The Comrades, экс-рекордсмен России по марафону, участник двух Олимпиад, тренер Леонид Швецов. 

Леонид, что делать бегуну-любителю в эти ноябрьские дни? Отправляться под крышу легкоатлетического манежа или продолжать уличные тренировки? На какие моменты следует обратить особое внимание? 

По моему опыту, выполнять интенсивные тренировки на улице вполне возможно, но надо соблюдать определённые меры предосторожности. Во-первых, разминочный период обычно на холоде чуть длиннее, а сами интервалы лучше делать по времени, а не по расстоянию. Хотя последнее не принципиально. 

Второе — скорость бега будет, скорее всего, чуть ниже, даже по асфальту. Из-за этого не надо расстраиваться, а бегать надо по пульсу или по ощущениям. 

Третье — более тёплая и плотная одежда будет накапливать пот, поэтому есть шанс переохладиться во время медленного бега (заминки). Чтобы этого не произошло, я обычно снимал верхний слой одежды на время интенсивного бега, а на заминку снова его надевал. Если тренируетесь на выезде (например, бежите от машины в лес или парк), то по окончании тренировки прогрейте машину и переоденьтесь в сухое. Не стоит ехать домой мокрым, даже в тёплой машине. 

И, наконец, четвёртое: если есть возможность сделать интенсивную тренировку в помещении (манеже), лучше выполнить её там. 

Из экипировки прежде всего следует обратить внимание на обувь с хорошим сцеплением с поверхностью (шипы или рифлёные подошвы на снегу). О принципе многослойности в одежде написаны многие страницы. Важно, чтобы слой на коже был пропускающим влагу, а верхний — защищающим от ветра. 

Если условия погоды и покрытия под ногами затруднены (например, приходится бежать по свежевыпавшему снегу), имеет смысл делать тренировку по времени, а не по километражу. 30 км в шортах и футболке по асфальту в мае и то же расстояние по январскому лесу — это не одно и то же. 

Как вы относитесь к «мокрым тренировкам»? Чем реально они могут быть полезны? Как их правильно проводить, чтобы не вернуться домой с насморком или больным горлом? 

Не думаю, что тренировки в дождь имеют отличия по воздействию на выносливость и силу. Возможно, имеет место воспитание волевых качеств. Также бывало, я замечал, что могу бежать немного быстрее при наступлении утомления (по сравнению с бегом без дождя). А вот учитывать фактор простуды обязательно нужно. 

В первую очередь это касается сочетания дождя с ветром. Если есть склонность к простудам, то лучше в такую погоду побегать поменьше и помедленнее. Также в холодное время года (даже при плюсовой температуре) лучше побыстрее переодеться в сухое вскоре после завершения тренировки. Если замерзли, прогреться в горячем душе и/или травяным чаем с мёдом. 

В своих статьях вы не рекомендуете зимой прерывать тренировки больше, чем на две недели, иначе бегуну-любителю придётся практически начинать всё сначала. А нужны ли вообще тренированному организму зимние «каникулы»? 

Если нет веских причин для беговых «каникул», нет смысла прерывать тренировки. Организм в любом случае начинает терять аэробные и анаэробные возможности при перерывах в беге более 3-х дней. И если после 1-2-недельного перерыва он их восстанавливает довольно быстро, то после 3-х недель (или больше) без бега вы почувствуете себя больше новичком. 

Комментируя одну из дискуссий о зимних тренировках, вы однажды написали: «Не нужно при минус сорока тренироваться на улице». А где, на ваш взгляд, проходит температурный порог, за которым пора возвращаться в зал? 

Это довольно индивидуальный показатель. Обязательно надо ощущать себя комфортно на морозе. А уж степень «морозности», минус 10 это или минус 30, может варьироваться. У меня был ученик из города Котласа Архангельской области, так он делал почти все тренировки зимой при минус 20-ти. Иногда было и минус 30. Многие москвичи даже не будут рассматривать такую возможность. 

Ветер и влажность также играют огромную роль в принятии решения: бежать или нет. В любом случае следует предпринять меры по защите кожи лица от мороза (кремы, балаклавы), а также дышать больше через нос, чем через рот. Скорость бега тоже будет ниже, поэтому бегать лучше по времени. Но в целом радость от пробежки на морозе (а обычно это ясные солнечные дни) перекроет дискомфорт от холода. 

С наступлением холодов бегуну не обойтись без упражнений на тредмиле, которые позволяют улучшить технику бега. Какой должна быть их доля в общем объёме беговой нагрузки? 

Всё-таки, бег на тредмиле — далеко не самое естественное упражнение. Поэтому даже при наличии безлимитного доступа к нему я рекомендую хотя бы половину бегового объёма зимой бегать по обычной поверхности — неважно, улица это или манеж. Если весной погода и покрытие позволяют бегать на улице или стадионе, лучше планировать тренировку там, а не на механическом устройстве. 

Межсезонный бег — вещь не самая комфортная. Неидеальные беговые поверхности городских ландшафтов становятся ещё более неидеальными: то мокрыми, то скользкими, то труднопроходимыми. В чём и как надо правильно бегать, чтобы себе не навредить? 

Про одежду я уже напоминал, да и написано об этом много, стоит только сделать запрос в поисковике. Что касается обуви, то тут помимо моделей с тёплым верхом я бы рекомендовал использовать кроссовки с рифлёной или шипованной подошвой. Как вариант можно применять накладки с шипами. Например, я использую Yaktrax run traction cleats, которые получил три года назад в качестве тестового экземпляра, и они мне очень понравились. Преимущество таких или подобных устройств в том, что их легко надеть и снять (например, когда нужно добежать по асфальту до парка со снеговым накатом и потом обратно по тому же асфальту). Но в целом можно бегать и в обуви с обычной подошвой. 

Другое дело — бег по мокрой снеговой каше. Тут лучше либо иметь обувь с определённой степенью устойчивости к воде, либо воздержаться от пробежки. Сами понимаете, что бегать с мокрыми и холодными ногами — далеко не самое полезное занятие. Поэтому, если нет выбора, я бы пропустил такую пробежку. Другое дело — свежевыпавший снег. Для меня он никогда не был препятствием для тренировки, разве что немного замедлял мой бег. 

Зимняя спячка — удел не только медведей, но и многих людей. В этот период организм особенно рьяно сопротивляется всем попыткам его нагрузить. Как сделать будущую тренировку более желанной? 

Очень помогает наличие партнёра по пробежке, особенно если это происходит утром, когда ещё темно, а вы лежите в тёплой постели. Причем польза эта обоюдная. Если же такой возможности нет, то наличие цели в виде весеннего полумарафона или марафона будет подгонять вас на выход. Можно также напоминать себе, как вы будете гордиться собой, если выполните задуманное. Это как окунуться в холодную воду: стоишь перед ней и сомневаешься, не хочешь. А когда нырнёшь и выскочишь, ощущаешь такую бодрость и лёгкость, что даже не хочется под горячий душ. По крайней мере у меня так. 

Целеполагание — основа любой деятельности. Как грамотно поставить себе цель, чтобы она реально мотивировала заниматься бегом? 

Тут как в жизни, работе или бизнесе: важно соответствие принципам SMART. Цель должна быть конкретной (specific), измеримой (measurable), достижимой (attainable), значимой (relevant) и определённой по времени (time bound). Хотя в беге некоторые из этих принципов могут иметь не такие чёткие границы, в целом это очень хорошие критерии. Правда, я не очень люблю акцентирование на каком-то округлённом результате, как, например, на отметках 3:30 или 3:00 в марафоне. Ведь если этого не достигнуть на пару минут, не стоит сильно огорчаться. А вот остальное — вполне обоснованные факторы. 

Вы — пропагандист естественного бега, то есть бега без травм. Известно, что в межсезонье все болячки у человека обостряются. Как свести к минимуму вероятность обострений? 

Свои слабые места известны каждому бегуну. Если говорить усреднённо, то это, пожалуй, стопы и колени. Я бы сделал акцент на включении силовых упражнений, специфичных для бегуна. За счёт этого можно уменьшить долю самого бега в тренировках и одновременно снизить вероятность получения травмы — как в зимний период, так и когда наступят тёплые деньки и захочется бегать больше. В особенности это касается работы над мышцами-стабилизаторами, координацией и корсетом.

http://life.russiarunning.com/leonid-shvetsov-zimniy-..