Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение. Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха.Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа. Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться. Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки. Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень. Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции. Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка.Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами. Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты. Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться. Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины. Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Уважаемые коллеги, берегите себя. Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте разрекламированные «балластные» восстановительные продукты. Критически воспринимайте все новинки. Используйте только проверенные средства. И тогда мы до глубокой старости будем чувствовать вкус жизни и гоняться на соревнованиях.

Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.

По материалам triskirun.ru