ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ В ХОЛОД БЕГАТЬ ТРУДНЕЕ?

Если вам тяжело бегать быстро в холодное время года, вините в этом скользкую дорогу, а не застывшие мышцы.

Автор: ASHLEY MATEO

Как приятны первые осенние пробежки, когда в воздух наполнился бодрящей прохладой, и вы больше не обливаетесь потом, как в летнюю жару. Однако, чем холоднее становится, тем труднее найти в себе силы выбраться наружу, и вы задаетесь вопросом: действительно ли в холодную погоду бегать труднее?

Всем известно, что жара влияет на то, как быстро и интенсивно вы можете бежать, поэтому вполне резонно предположить, что и другая крайность погоды также имеет влияние. Давайте разбираться.

ЧТО ЗНАЧИТ ХОЛОДНО?
В первую очередь, важно понимать, что «холодно» — это вопрос не столько температуры на улице, сколько того, как ваш организм реагирует на эту температуру и погодные условия. Организм обладает механизмом терморегуляции — он регулирует температуру вашего тела, увеличивая или уменьшая потери тепла, чтобы вы не перегревались в жару и не переохлаждались на холоде — объясняет Joan Scrivanich, физиолог и тренер по бегу и триатлону.

Когда вы бежите, вы «производите» тепло; и даже если вам было прохладно в начале пробежки, вам станет гораздо комфортнее через некоторое время в движении. На самом деле, идеальная температура для марафона — около 7°С. Согласно исследования, опубликованного в журнале PLOS One, лучшие результаты на финише марафонов-мейджоров за период 10 лет были показаны при температуре от 3 до 10°С.

Почему такая низкая температура? «В районе 7°С усилия для регулирования температуры тела минимальны, и большая часть энергии организма может быть направлена на поддержание высокой скорости бега» — говорит Rebekah Mayer, менеджер National Run Program в Life Time. «По мере того, как температура окружающего воздуха повышается или понижается по сравнению с этим оптимальным значением, все больше энергии уходит на то, чтобы обеспечить безопасную температуру тела» — добавляет она.

«Во время занятий спортом активные мышцы выделяют тепло, и оно распространяется дальше по всему телу и коже. Чем более интенсивная и длительная активность, тем больше тепла производится в организме» — поясняет Scrivanich. Излишки тепла выводятся наружу с потом, с дыханием и отводятся благодаря движению окружающего воздуха; холодная погода способствует охлаждению, так что в холод вы вряд ли перегреетесь на длительной пробежке.

«При меньшей скорости, интенсивности или продолжительности нагрузки ваш организм будет производить меньше тепла — в этих случаях переносить высокие температуры будет легче. Именно поэтому спринтеры, чьи забеги длятся недолго, обычно выступают лучше в более теплых условиях» — поясняет спортивный врач Steven Mayer.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ НА ХОЛОДЕ УМЕНЬШАЕТСЯ КРОВОТОК К МЫШЦАМ?
Когда вы бежите, большое количество крови направляется к работающим мышцам ног, чтобы обеспечить их кислородом. Но чем холоднее на улице, тем более напряженно работает организм, чтобы сохранить в тепле жизненно важные органы; таким образом, конечностям «достается» меньше крови, а мышцам — меньше кислорода, чем при более комфортной температуре.

Кроме того, ваши кровеносные сосуды сужаются на холоде (чтобы сохранить температуру тела), и это сжатие уменьшает объем протекающей через них крови. «И в дополнение нервные импульсы медленнее передаются в холодную погоду, что может приводить к менее эффективным сокращениям мышц» — утверждает Mayer.

Но не стоит пугаться, если столбик термометра опускается ниже комфортной для вас температуры. Спортивный врач William O. Roberts утверждает: «Холодные мышцы действительно не могут работать также хорошо, как теплые мышцы. Но во время бега ваши мышцы как правило хорошо разогреты и достаточно теплые, чтобы работать также, как и в теплую погоду. Снижение кровотока скорее всего затронет лишь поверхностный уровень — уровень кожи, в то время как циркуляция крови в мышцах в большинстве случаев физической активности останется на обычном уровне».

Большего внимания требует ситуация, когда вы прекращаете бег. «Если вы прекратили двигаться и/или недостаточно тепло одеты, ваше тело быстро охлаждается, и тогда мышцы начинают резко сокращаться, чтобы произвести тепло — вас «трясет» — объясняет Roberts. От этих сокращений снижается кровоток. «Но вы должны быть очень замерзшими, чтобы достичь состояния снижения кровотока в мышцах, и если до этого дойдет, бег уже не будет вашим первым приоритетом.»

И КАК ЖЕ ЭТО ВЛИЯЕТ НА СКОРОСТЬ БЕГА?
Небольшие отклонения температуры воздуха от идеальной практически не повлияют на скорость. Но если столбик термометра опустится ниже -12°С, скорее всего, вы заметите негативный эффект. United Endurance Sports Coaching Academy рекомендует снижать скорость бега на 15-20 сек/км при температуре воздуха ниже -12.

Это продиктовано тем, что вместо того, чтобы концентрироваться на эффективности бега, «ваше тело должно заботиться о поддержании своей температуры, а также о том, чтобы согревать и увлажнять холодный сухой воздух прежде, чем он достигнет легких» — говорит Mayer. «Низкие температуры сковывают мышцы, ваш бег становится не таким плавным, как в теплые дни. Из-за этого вы можете укорачивать шаг, что приводит к снижению скорости бега (особенно на скользкой дороге, где вам приходится больше думать о равновесии, а не о скорости).»

В некоторых случаях не столько сам холод влияет на вашу скорость, сколь сопутствующие обстоятельства. «Если вы достаточно тепло оделись для холодной погоды, на вас будет несколько слоев одежды, что иногда создает неудобство и лишний вес — и то, и другое может замедлить вас.

Как некое универсальное правило, одевайтесь для бега так, как будто температура воздуха на 8-11 градусов выше реальной — тепло, вырабатываемое во время бега, согреет вас. Однако при температуре ниже 0 обязательно надевайте утепленную куртку, а также перчатки. А при температуре ниже -4°С позаботьтесь о защите лица. Из-за этих слоев одежды, возможно, вы будете бежать чуть медленнее, зато будете надежно защищены от холода.

И наконец, учитывайте «дорожную обстановку»: снег или лед на дороге потребуют дополнительного внимания к безопасности, а также снижения скорости. «Но даже если там, где вы бегаете, нет снега и льда, холод повлияет на материал, из которого сделаны ваши кроссовки — они станут более жесткими». Из-за этого вы также можете бежать медленнее» — предупреждает Roberts. «А в случае льда и снега на дорогах, сцепление будет наихудшим при температуре около нуля; оно станет улучшаться по мере усиления мороза». В любом случае, лучше принести в жертву скорость ради безопасности — будьте максимально внимательны и осторожны на скользких дорожках!

Также при беге в холодную погоду вы можете заметить, что чрезмерно напрягаете все мышцы, чтобы защититься от холода, и что дышать на морозном воздухе тяжелее. Это общее ощущение дискомфорта может расстраивать вас, из-за этого реальная скорость бега также может снизиться, и вам будет казаться, что бегать на холоде труднее.

https://strela-coach.ru/deystvitelno-li-v-holod-begat..

Перевод — Ольга Полякова