У бегунов категории «мастерс», то есть в возрасте от 40 лет, есть уникальные особенности, которые нужно понимать как тренерам, так и самим спортсменам. Принимая во внимание основные физиологические изменения, которые происходят с возрастом, можно добиться наилучших результатов и поддержать или повысить производительность.

Одно из основных преимуществ тренировок для людей старше 40 лет — замедление темпа старения сердечно-сосудистой системы. Однако когда бегун вступает (или забегает?) в категорию «мастерс» (40+), постепенно, но неизбежно происходит снижение физиологических и биомеханических характеристик, а также уровня производительности. Всё это мешает на равных соревноваться с более молодыми спортсменами.

Категория «мастерс» сейчас становится все более многочисленной, с высокой конкуренцией внутри группы и впечатляющими результатами. Например, число финишеров старше 40 лет на Нью-Йоркском марафоне увеличилось в 1,7 раза за период с 1980 по 2000 год. Нельзя забывать и о том, что спортсмены с возрастом становятся более опытными и выносливыми. Такие атлеты, как Келли Слэйтер (серфинг), Крейг Александер (триатлон) и Бернард Лагат (бег), ломают наши представления о результатах, которые способен показывать спортсмен 40 лет и старше.

Категория «мастерс» продолжает расти, и очень важно, чтобы спортсмены знали, как предупреждать травмы и улучшать результаты. Ниже мы расскажем о пяти особенностях бегунов старше 40 лет, о которых необходимо помнить, чтобы избежать травм.

Специфические травмы

Обзор 2019 года показал, что у более возрастных спортсменов чаще случаются травмы мышц и сухожилий ниже колена: икроножных мышц, ахиллова сухожилия и подколенных сухожилий, а также комплексные травмы (икроножные мышцы + мышцы стопы). Бегуны моложе 40 лет чаще травмируют колено и голень, сталкиваясь с илиотибиальным синдромом и воспалением надкостницы голени. Большое количество травм ниже колена у бегунов-мастерс может быть отчасти связано с возрастным изменением жесткости сухожилий мышц ног. Менее жесткое ахиллово сухожилие подвергается повышенному растяжению при отрыве пальцев ног от поверхности, что, в свою очередь, повышает риск травмы. Снижение жесткости сухожилий у бегунов после 40 лет может достигать 20%. В то же время, если ахиллово сухожилие слишком жесткое, повышается риск травмирования мягких тканей голени. При большой жесткости ахиллово сухожилие становится более податливым (менее стабильным в отношении накопления и высвобождения энергии). Это вынуждает икроножные мышцы усиленно удлиняться под нагрузкой, а многократное повторение такого механизма неизбежно ведет к травме.

Снижение силы голени с возрастом

Начиная с 30 лет, мы теряем примерно 1% силы некоторых мышц голени в год. Но есть и хорошая новость: работая над силой этих мышц с помощью специальных упражнений, можно одновременно повысить жесткость сухожилий. Бегуны-мастерс с сильными мышцами голени демонстрируют бóльшую жесткость ахиллова сухожилия. Поэтому упражнения по укреплению этих мышц обязательны для атлетов старше 40 лет. Согласно исследованиям, чем выше сила мышц голени, тем ниже риск воспаления и травмы ахиллова сухожилия.

Специфика поверхностей для бегунов-мастерс

Многие спортсмены ошибочно полагают, что бегать по мягким поверхностях, таким как трава или дорожка парка, полезнее, чем по асфальту или бетону, ведь это снижает ударную нагрузку на ноги. Однако исследования показывают, что чем меньше бегун категории «мастерс» тренируется на мягких поверхностях, тем ниже риск травм ахиллова сухожилия и голени. А бег по песку у атлетов старше 40 лет увеличивает риск травм ахиллова сухожилия примерно в 10 раз. Ученые сравнили бег по мягким и твердым поверхностям и выяснили, что риск травм ахиллова сухожилия во втором случае снижается примерно на 53%.

Бег защищает от травм тазобедренного и коленного суставов

В отличие от довольно частых травм икроножных мышц и ахилловых сухожилий, у бегунов-мастерс редко встречаются травмы тазобедренного и коленного суставов. И это идет вразрез с распространенным мнением о том, что бег «вреден для коленей» и приводит к деформирующим заболеваниям суставов. Многие люди полагают, что ходьба для суставов куда полезнее, чем бег, аргументируя это тем, что ударная нагрузка на нижние конечности при ходьбе менее вредная и «разрушительная». Тем не менее ученые доказали, что общая нагрузка на коленный сустав практически одинакова как при ходьбе, так и при беге. Фактически ряд работ показывает, что бег благотворно влияет на здоровье суставов, обладая защитным эффектом.

Также исследователи обнаружили, что любительский бег уменьшает риск развития остеоартрита (хроническое заболевание, вызывающее повреждение хрящей и окружающих их тканей) тазобедренного и коленного суставов по сравнению с теми, кто не увлекается бегом. Доказано, что даже у спортсменов-мастерс с имеющимся остеоартритом коленного сустава бег не приводил к усилению симптомов и предотвращал прогрессирование болезни. Тем не менее следует отметить, что бег не защищает от возникновения остеоартрита атлетов, которые долгое время практиковали бег большого объема/высокой интенсивности. У этих бегунов, как и у элитных спортсменов, риск развития заболеваний тазобедренного и коленного сустава такой же, как у людей, ведущих сидячий образ жизни. А вот бегунов, которые придерживались умеренного объема или интенсивности, отличает самый низкий риск развития остеоартрита. В исследовании 2018 года было обнаружено, что среди марафонцев распространенность остеоартрита тазобедренного и коленного сустава составляла 8,8%, а у сопоставимой группы небегающих людей — 17,9%.

Доказано, что упражнения по укреплению четырехглавой мышцы улучшают качество хряща коленного сустава у бегунов-мастерс, страдающих от остеоартрита коленного сустава, — даже у тех, кто перенес операцию на колене в прошлом. Другие стратегии для уменьшения симптомов остеоартрита коленного сустава могут заключаться в изменении частоты шагов — каденса. Более высокий каденс может снизить суммарную нагрузку на коленный сустав. Кроме того, для профилактики развития остеоартрита эффективны кросс-тренировки, такие как плавание или езда на велосипеде. В 2019 году провели исследование, призванное оценить краткосрочное влияние бега на длинные дистанции (четырехмесячная программа подготовки к марафону с последующим первым марафоном) на здоровье коленных суставов у 82 бегунов среднего возраста. Авторы пришли к выводу, что марафонский бег связан с улучшением здоровья коленного сустава.

Особенности физиологии бегунов старше 40 лет

В дополнение к изменениям опорно-двигательного аппарата в процессе старения происходят многочисленные функциональные изменения сердечно-сосудистой системы, влияющие на выносливость и производительность. Одно из исследований, проведенных на 55 бегунах в возрасте от 30 до 80 лет, пробегающих в среднем 50 км в неделю, показало, что у спортсменов могут развиваться следующие физиологические сдвиги:

• У подготовленных бегунов отмечается снижение VO2max на 7% в период между 30 и 70 годами.
• Максимальная частота сердечных сокращений снижается на 3,2% за десятилетие.
• Среднее время на дистанции 10 км растет на 6% за десятилетие.
• Сердечный выброс уменьшается на 5,8% за десятилетие.

Исследователи пришли к выводу, что снижение VO2max при старении у бегунов объясняется главным образом такими факторами, как уменьшение максимальной частоты сердечных сокращений и сердечного выброса. Ученые полагают, что продолжительные тренировки на выносливость в сочетании с высокоинтенсивным тренингом полезны для замедления снижения сердечно-сосудистой функции, хоть и не могут остановить его полностью.

Вывод

Бегуны категории «мастерс» определенно могут наслаждаться бегом и получать от него пользу на протяжении всей жизни. Учитывая все плюсы бега в целом и для бегуна старше 40 лет в частности, можно смело сказать, что нет ни одной причины прекращать тренировки. И даже если вы никогда раньше не бегали, стоит начать это делать, сколько бы лет вам ни было.

Список литературы:

1. Lepers R, Cattagni T. Do older athletes reach limits in their performance during marathon running? Age (Dordr). 2012; 34: 773-781.
2. R. Willy, Paquette, M. (2019). The physiology and biomechanics of the masters runner. J Sports Med Arthrosc Rev 2019, 27: 15-21.
3. Ayra S, Kulig K. Tendinopathy alters mechanical and material properties of the Achilles tendon. J Appl Physiol. 2009; 108:670-675.
4. Knobloch K, Yoon U, Vogt PM. Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot Ankle Int. 2008; 29: 671-676.
5. Miller RH. Joint loading in runners does not initiate knee osteoarthritis. Exerc Sport Sci Rev. 2017; 45: 87-95.
6. Alentorn-Geli, E., et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther, 2017. 47(6): p. 373-390.
7. Lo GH, Musa SM, Driban JB, et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 2018. [Epub ahead of print]
8. Ponzio DY, Syed UAM. Purcell K, et al. Low prevalence of hip and knee arthritis in active marathon runners. J Bone Joint Surg AM. 2018; 100: 131-137.
9. Skou, S.T., et al., Physical Activity and Exercise Therapy Benefit More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther, 2018. 48(6): p. 439-447.
10. Lee, D.C., et al., Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis, 2017. 60(1): p. 45-55.
11. Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on gylcosaminoglycan content in knee cartilage: a four month, randomised, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005; 52: 3507-3514.
12. Horga LM, Henckel J, Fotiadou A, et al. Can marathon running improve knee damage of middle-aged adults? A prospective cohort study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000586.
13. Fuchi T, Iwaoka K, Higuch M et al. Cardiovascular changes associated with decreased aerobic capacity and aging in long distance runners. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58: 884

Источник https://newrunners.ru/