Существует множество причин внезапно завязать с регулярными тренировками: авралы на работе, болезни и травмы, лень, или как в нашем с вами случае режим полной готовности. Как долго можно не бегать без ощутимого вреда для физической формы?

Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Physiological Society, — показывает, что происходит с нашим сердцем, когда мы резко забрасываем спорт.

Эксперимент.
Исследователи выбрали 21 человека, финишировавших в Бостонском марафоне 2016 года. После завершения дистанции, они должны были отказаться от тренировок на восемь недель: участникам исследования разрешалось тренироваться до двух часов в неделю (но не больше часа за раз).

Во время подготовки к марафону исследуемая группа пробегала в среднем 50 километров в неделю, а после марафона объемы упали до 5-7 километров в неделю. Исследователи проверили ключевые аспекты работы сердечно-сосудистой системы на пике готовности спортсменов-любителей, за две недели до марафона, а потом повторили замеры через четыре и восемь недель после марафона.

Результаты.
После четырех недель эксперимента работа систем кровообращения у бегунов ухудшилась. Объемы крови и плазмы уменьшились, а левый желудочек (сердца) стал меньше и тоньше. Объем крови также уменьшился на 3,6%.

Также отмечалось определенное чувство тяжести, поскольку работающие мышцы стали получать меньше кислорода, чем в период подготовки к марафону.

К восьмой неделе бездействия отклонения по крови и левому желудочку стабилизировались, изменения были замечены в работе правого желудочка, что по убеждению ведущего исследователя Чарльза Педлара является сферой интереса спортивных кардиологов.

Интересно, что ни показатель МПК (максимальное потребление кислорода), ни общая масса гемоглобина (белка, переносящего кислород к работающим мышцам) в период исследования не упали. Это объясняется временем жизненного цикла эритроцитов, которое составляет 110 дней (или почти 16 недель), что вдвое больше времени исследования.

Ухудшение физической формы у бегунов с минимальным количеством тренировок было не таким серьезным, как у людей, которые преимущественно лежали и не делали физических нагрузок вообще.
«Я думаю, мы бы увидели более сильный эффект в случае их полного отказа от физической активности», — подытожил один из авторов исследования Чарльз Педлар, — «поддержание минимального количества тренировок позволяет компенсировать потери».

Ученый отметил, что отсутствие снижения МПК и гемоглобина у тестируемых свидетельствует о том, что при возобновлении тренировок можно достаточно быстро вернуть себе форму, а объем плазмы может быстро восстановиться, так как преимущественно состоит из воды.

Стоит отметить, что в этом исследовании изучались лишь некоторые базовые сердечно-сосудистые показатели. Факторы, существенно влияющие на спортивные показатели, — такие как плотность капилляров, мышечная выносливость или нервно-мышечная координация (насколько хорошо взаимодействуют мышцы с нервной системой), не оценивались.

Кроме того, все люди разные, поэтому существуют большие отличия в том, как быстро бегуны начинают «сдавать» после прекращения занятий. Роджер Баннистер не тренировался 5 дней перед тем, как стал первым человеком, пробежавшим милю быстрее 4 минут. Другим же достаточно всего нескольких дней, чтобы вообще забыть о том, что такое бег.

Учитывая факторы выше, а также генетику и образ жизни, можно сделать вывод:

Единого подхода для прогнозирования потери физической формы не существует. При этом выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%.

В период восстановления рекомендуется поддерживать минимальный уровень активности, как для общего здоровья, так и для сохранения физической формы.

Даже короткие по длительности упражнения помогают лучше справляться со сложными периодами в жизни. Другое недавнее исследование выяснило, что настроение ухудшается, а депрессивность увеличивается уже через две недели после сознательного отказа от тренировок. Похоже, наши мышцы и мысли синхронизируются!

Выводы:
Понижение выносливости с течением времени у разных людей происходит по-разному и общей формулы тут нет.
Важно поддерживать хотя бы минимальную активность в периоды восстановления или травм, так как полный отказ от спорта сделает вам ещё хуже.
Перерыв в тренировках на четыре недели и больше плохо ухудшает работу сердечно-сосудистой системы.

Поэтому друзья, не переставайте проводить некоторые тренировки и старайтесь заменять тренировки на те, которые возможны в настоящее время.
О том какие тренировки возможны мы будем писать вам.

Всем здоровья!

По материалам Runner’s World.

Источник: https://vk.com/feed