Частенько возникают моменты, которые не вписываются в заранее составленный план. Особенно это касается любителей. Мы можем пропустить запланированную тренировку из-за загрузки на работе, обычной простуды, командировок, мелких травм и прочего.

Вот несколько советов как вернуться в обычный тренировочный ритм без ощутимых потерь:

1. Не нужно сразу стараться наверстать упущенное. Не следует пытаться добрать объём в часах или километрах, если мы пропустили тренировку. Не нужно удлинять разминку или заминку, добавлять дополнительные тренировки во время разгрузочных дней или дней отдыха, чтобы компенсировать потери. Это может привести к перетренированности, травмам.

2. Не нужно сильно расстраиваться по пропущенным тренировкам. Не делайте из этого трагедию. Почему мы так панически боимся пропущенных тренировок? Почему считаем, что пропущенная тренировка может погубить всю многомесячную работу? При пропуске нескольких дней тренировок не замечено сколько-нибудь значительного снижения работоспособности. Даже если мы пропустили 10-14 дней (для регулярно тренирующихся), то потеря работоспособности составит 3-4%.

3. Не давайте пропущенным тренировкам снижать нашу мотивацию. Многие спортсмены с трудом возвращаются к обычному режиму тренировок после нескольких дней отсутствия. Возникает чувство потери скорости, мышечной скованности. Это сильно давит на психику. Но это – нормально и быстро проходит, если следовать своему тренировочному плану.

Что делать, если мы пропустили несколько тренировочных дней? Как оптимально вернуться к прежнему тренировочному режиму? Вот несколько советов:

1-5 пропущенных тренировочных дней. Если пропущено не долее 5 дней, то можно с уверенностью сказать, что наш уровень готовности практически не изменился и наш организм вернётся к привычному режиму тренировок очень быстро. Не нужно планировать тяжёлые тренировки сразу после возвращения. Планируем 2-3 дня легкой работы на уровне 80-90 от уровня стандартных лёгких тренировок. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для более тяжелой работы. И можно возвращаться обратно к своему плану.

6-10 пропущенных тренировочных дней. В данном случае мы теряем общий уровень работоспособности и нервно-мышечную координацию в специальной работоспособности. Уровень снижения ещё не критичный. Но это уже означает, что необходимо подходить более осторожно при планировании тяжелых тренировок. Начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Включаем несколько коротких интервалов для стимулирования ЦНС и подготовки мышечной системы для повышения тонуса мышечной системы.

10-15 пропущенных тренировочных дней. В данном случае нам потребуется около 2-х недель, чтобы вернуться на прежний уровень тренировок. Также начинаем втягиваться в течение как минимум 3-х дней, выполняя тренировки на уровне 60-70 процентов от уровня стандартных лёгких тренировок. И затем повышаем нагрузку на 10-15% каждый последующий день. Стараемся так легко тренироваться 2 недели прежде чем возвращаемся к обычному режиму тренировок.

Выводы: Естественно лучше не пропускать тренировки и следовать тренировочному плану. Но в жизни бывает всякое. Каждый сам расставляет приоритеты. Важно не делать трагедии по поводу пропущенных тренировок, заранее составить для себя альтернативные варианты тренировок. Возможно, с использованием доступных средств в данном месте в данное время. Можно назвать их “походными” или “домашними” вариантами. Как угодно. Это поможет не потерять физическую форму, сохранить психологический настой и мотивацию, сократит время возвращения к обычному тренировочному режиму.

https://vk.com/imoveup