Адаптация статьи Runner’s World о научных методах, которые помогут становиться счастливее на бегу.

Иногда мы испытываем его, иногда — нет. Но всегда стремимся его получить — кайф от пробежки. В хорошие дни, когда нас окрыляет эйфория бегуна, длительные кроссы кажутся легкими и упоительными. Но так бывает не всегда, верно?

Недавно ученые в который раз запустили свой томограф, чтобы исследовать реакцию мозга на бег. Оказалось, что наша способность кайфовать от длинных пробежек была сформирована давным-давно. А именно, в те времена, когда от скорости и выносливости зависело, будет ли у нас что-то на ужин.

Профессор биологических наук в университете Южной Калифорнии, Дэвид А. Райклен, считает, что выброс эндорфинов служил дополнительной мотивацией, чтобы бежать быстрее, дольше, и, как следствие, не умереть от голода.

Эйфория бегуна была чем-то вроде доисторического ибупрофена, снижая дискомфорт от крепатуры и боль от травм.
Конечно, сейчас нам довольно редко приходится гнаться за своим будущим стейком. Но есть несколько стратегий, которые помогут настроить свой мозг на эндорфиновую волну.

Триггер: эндорфины
Эндорфины — это наши собственные доморощенные опиаты, которые по своему составу похожи на искусственно синтезированный морфин. Долгое время бегуны возносили хвалебные оды эндорфинам, но не особо задумывались, откуда же те берутся в их организме.

В 2008 году немецкие ученые наконец-то заполнили этот пробел и выяснили, в каких именно участках головного мозга происходит синтез эндорфинов на бегу.

Исследования показали, что во время двухчасовых пробежек эндорфиновые пути активируются в префронтальной коре и лимбической системе, которые также отвечают за наши эмоции и чувства, вроде любви и привязанности. Чем больше эндорфинов выделялось в этих областях, тем счастливее становились бегуны.

Как это использовать

Не жалейте себя. А потом чуть-чуть жалейте.

Эндорфины оказывают обезболивающий эффект в ответ на физический дискомфорт, говорит Мэттью Хилл, профессор из университета Calgary’s Hotchkiss Brain Institute.

Но это не значит, что ваши пробежки должны быть мучительными — просто найдите способ сделать их умеренно сложными (например, проведите темповую тренировку).

В вышеупомянутом немецком исследовании участниками были опытные спортсмены, которые могли бежать два часа по 4–5 минут на километр, при этом особо не страдая, но и не расслабляясь.

«Большинство атлетов, с которыми я работала, испытывают эйфорию, когда прилагают значительные, но не максимальные усилия», — говорит Синдра Кампхофф, директор Центра спортивной психологии в университете Миннесоты.

Коротенькой пробежки с тыквенным латте в руках, скорее всего, будет недостаточно, чтобы вы почувствовали себя на вершине мира. А слишком длинная или умопомрачительно быстрая пробежка не оставит вам никаких сил на приятные эмоции.

Выбирайте сбалансированные тренировки. И не забывайте, что каким бы мощным не был эндорфиновый приход, он не сможет компенсировать боль от серьезных травм или недостаток тренировок (поэтому новички так редко испытывают наслаждение от пробежек).

Бегите группой. Исследование Оксфордского университета показало, что уровень эндорфинов у гребцов, которые тренируются вместе, намного превышает уровень эндорфинов у гребцов-одиночек.


С другой стороны, исследование 2019 года, в котором приняло участие 25 бегунов, продемонстрировало, что групповой эффект работает не всегда.

Ученые взяли образцы слюны у участников эксперимента до и после пробежки и выяснили, что процесс выработки «белков счастья» (опиоидов и эндоканнабиноидов) имеет довольно серьезные индивидуальные отличия. То есть, кто-то из вашей группы уже может делать двойное сальто от радости, в то время как другие будут уныло плестись в хвосте и жалеть, что не выбрали себе другое хобби. Но поскольку в этом исследовании принимало участие всего 25 человек, вряд ли эти выводы можно считать надежными.

Поэтому вот вам железобетонная стратегия: плюньте на группу, включите музыку. Многочисленные исследования показывают, что любимые песни провоцируют выработку эндорфинов и поднимают настроение.

Триггер: эндоканнабиноиды
Эндорфины — не единственные крутые ребята в нашем организме, хотя внимания им уделяют действительно много. Но не стоит забывать, что наше тело также производит эндоканнабиноиды — натуральные аналоги тетрагидроканнабинола, главного психоактивного компонента марихуаны.

Один из наиболее изученных эндоканнабиноидов, анандамид, вызывает у нас чувство умиротворения и спокойствия, говорит Мэттью Хилл.

В то время как эндорфины выделяются только определенными нейронами в мозге, каждая встречная-поперечная клетка организма способна синтезировать эндоканнабиноиды. А значит, их влияние на организм может быть куда сильнее.

Как это использовать

Считается, что эндоканнабиноиды выделяются в ответ на стресс, а не на боль, которая обычно активирует выброс эндорфинов. Но приятная новость заключается в том, что различить физическую боль и стресс на пробежке практически невозможно. А значит, те же механизмы, что запускают выработку эндорфинов, могу запустить и синтез эндоканнабиноидов.

Другими словами, вам снова понадобится мучительная, но не очень тренировка. Дэвид Райклен советует бежать на 70–85% от вашего максимального пульса, чтобы запустить выработку гормона стресса, кортизола, а вместе с ним — и бонусных эндоканнабиноидов.

Мэттью Хилл утверждает, что психологический стресс также активирует выработку эндоканнабиноидов. Так что предстартовая паника может со временем трансформироваться в эйфорию. Но помните, что хронический стресс не ведет ни к чему хорошему, поэтому не перестарайтесь.

Сесилия Хиллард, директор Центра нейронаук в медицинском колледже Висконсина, выяснила, что оптимальная выработка эндоканнабиноидов происходит только у тех людей, которые спят по 8 часов в день. Больше того, уровень этих волшебных веществ в нашей крови достигает своего пика утром, превышая дневной показатель в три раза.

И, хотя не существует никаких дальнейших исследований, вы понимаете, к чему мы ведем — ставьте будильник на 5 утра, вас ждет утренняя пробежка с эндоканнабиноидами!

А если по-быстрому?
Итак, вот несколько советов от ученых, как стать немного счастливее на бегу.

Найти оптимальный баланс между просто тяжелой и невыносимо тяжелой тренировкой. Прилагая значительные, но не максимальные усилия на пробежке, вы провоцируете выброс эндорфинов и эндоканнабиноидов, которые могут вызывать чувство счастья и умиротворения.

Тренироваться с другими бегунами или с любимой музыкой в наушниках. И то, и другое может увеличить выработку эндорфинов и помочь вам попасть в поток.

Хорошо высыпаться. Полноценный сон является одним из главных условий бесперебойных поставок эндоканнабиноидов в организме. Старайтесь спать не меньше восьми часов в день — может, эйфорию бегуна вы и не испытаете, но ваше тело в любом случае будет вам за это благодарно.

https://nogibogi.com/runners-high/