Советы Леонида Швецова, о которых он поведал в вебинаре "Неделя до марафона".

1. Не наверстывать упущенное (не перегружаться тренировками в последнюю неделю).

2. Тестирование экипировки.

3. Перестройте свой режим, чтобы выспаться (всю неделю).

4. Сократите время посещения ЭКСПО (меньше времени на ногах).

5. Питание в последние дни - сложные углеводы (макароны, рис, крупы), салаты, мясо, рыба, птица. Ограничить: копченое, жирное, сладкое, новые блюда.

6. Не забудьте поделиться фотографией экипировки (все собрать в кучку). Мотивация.

7. Возьмите с собой в поездку одни кроссовки (не нужно брать весь арсенал). Кроссовки и экипировку берем в ручную кладь в самолете, чтобы не потерялось.

8. Приклейте пластырь до выхода! Пластырем заклеить соски, вазелином намазать подмышки и в паху.

9. Завтрак за 2 часа до старта, энергетические батончики за 15-20 минут.

10. Изучите маршрут, пункты питания и брошюру.

11. Не брать воду если есть пункты питания. Выпивать гель накануне пункта питания и запивать там водой.

12. Контролируйте потребление жидкости! Стакан воды перед сном. Стакан воды - после пробуждения. Не пейте чай или кофе перед стартом (кофеин обладает мочегонным действием). За 15 минут до старта - 200 мл воды или изотоника.

13. Вставайте в свой коридор. Если попали в группу медленную, то обходите всех скраю.

14. Не пугайтесь высокого пульса после старта если вы в своем темпе - это эмоции.

15. Разумно употребляйте воду и витамины! Начните пить с 10-15 км. Контролируйте ощущения. Ешьте только проверенные гели. Отложите кофеин (гуарану) до 25-35 км.

16. Чтобы избавится от мышечного спазма необходимо сильно хлопнуть себя по мышце несколько раз. Если не помогает, то нужно попытаться мышцу потянуть. Двигаться нужно начать медленно.

17. Старайтесь не переходить на ходьбу. Начать бежать будет очень сложно.

18. Если на улице холодно, то после финиша нужно поскорее найти свои теплые вещи. Через 10 минут начнете мерзнуть!

19. Углеводной загрузкой следует заниматься если планируете бегать марафон около 2:30-2:50.

20. После марафона лучше избегать тренировок с ударной нагрузкой неделю (бег), можно покататься на велосипеде, поплавать.

Оригинальный пост написан к Московскому марафону 22 сентября 2019 г.