План на период с 19 сентября - 25 сентября. Вопросы можно оставлять в комментариях.

Понедельник - как всегда выходной

Вторник -

Направленность тренировки: анаэробная тренировка/скоростная

Время тренировки: ~1,5 часа

Коньковые роллеры (постарайтесь найти ступенчатый подъем). 20 минут разминки 6*1 минуте интервалы с темпом 5 км в гору, 4*4 минуты интервалы по равнине с темпом 5 км, 3*2 минтуы с темпом быстрее 5 км в пологий спуск, 20 минут заминки

Среда

Направленность тренировки: анаэробная/силовая

Время тренировки: ~1,5 часа

Бег во второй зоне (не легко и не тяжело), 1 час + силовая с собственным весом (круговая)

Четверг

Направленность тренировки:анаэробная тренировка, скоростная

Время тренировки: ~1,25 час

Классические роллеры. 15 минут разминки, 3*3 минуты с темпом 25 км в подъем с 1 минутой восстановления, 5 минут восстановления/ спокойного катания, 2*5 минут с темпом 25 км с 1 минутой отдыха между повторами, 15 минут заминка

Пятница

Направленность тренировки: аэробная тренировка

Время тренировки: ~1,5 час

Любая аэробная работа (плаванье, бег, вело, лыжи)

Суббота

Направленность тренировки: темповая

Время тренировки: ~2 часа

Лучше - участие в любых трейловых соревнованиях или пробежать темповую тренировку по пересеченной местности

Воскресенье

Направленность тренировки: аэробная тренировка

Время тренировки: ~0,5 часа

Восстановление. 30 минут бегом или 45 минут велосипеда.

Продолжение следует...