План на период с 4 сентября - 10 сентября. Вопросы можно оставлять в комментариях.

Интенсивная неделя.

Понедельник - как всегда выходной
Вторник
Направленность тренировки: анаэробная тренировка/ скоростная
Время тренировки: ~1,5 часа
Коньковые роллеры, 20 минут разминка, находим достаточно крутой подъем и делаем 5 * 1 минуте ускорения с темпом 5 км, затем на обычной трассе 4 * 4 минуты ускорения, после этого 3 * 2 минуты с темпом 5 км и быстрее под спуск, 20 минут заминка
Среда
Направленность тренировки: аэробная тренировка

Время тренировки: ~1,5 часа

Бег во второй зоне. Не легко и не тяжело. 1 час + работа с собственным весом.
Четверг
Направленность тренировки: анаэробная тренировка/ взрывная
Время тренировки: ~1.25 часа

Классические роллеры. 15 минут разминки. Находим максимально крутой подъем. Работа будет проходить с применением только одновременного бесшажного хода. 3 * 3 минуты с темпом полумарафона через 1 минуту отдыха, 5 минут легкая откатка, 2*5 минут ускорения с темпом полумарафона через 2 минуты отдыха, 5 минут откатка, 3*3 минуты ускорения с темпом полумарафона через 1 минуту откатки, 15 минут заминки.

Пятница
Направленность тренировки: аэробная тренировка
Время тренировки: ~1,5 часа
Любая аэробная тренировка
Суббота
Направленность тренировки: анаэробная  тренировка.
Время тренировки: ~2 часа

Коньковые роллеры. 20 минут разминка, 4 *10 минут ускорения с соревновательной скоростью через полное восстановление, 15 минут заминка.
Воскресенье
Направленность тренировки: восстановительная

Время тренировки: ~0,5 часа

Легкий бег или 45 минут велосипеда

Продолжение следует...