Этим материалом мы начинаем серию публикаций, посвященных самому древнему виду спорта на планете — бегу. Он не требует специально оборудованных площадок и больших затрат. Ты можешь заняться им прямо сейчас! Но лучше сделать это с умом.
Поэтому мы подготовили для тебя экспресс-курс науки бега: упражнения, защищающие от травм, советы по улучшению техники и готовые тренировки, чтобы сжигать больше жира, повышать свою скорость и увеличивать выносливость. Весна все-таки!
Быстрее!
ПОДГОТОВКА
Для начала дадим тебе краткое содержание самых свежих статей на нашу тему: «Полчаса бега обострят твою реакцию» (Университет Иллинойса); «Пробежки поднимают настроение и помогают даже при клинических депрессиях» (психолог Виктор Томпсон); «После 45-минутной пробежки твое тело будет активнее сжигать жир в течение 14 часов» (Центр исследования человеческих возможностей в Северной Каролине); «Бегуны в среднем на 16 лет дольше тех, кто не бегает, сохраняют полноценную подвижность в старости» (Стэнфордский университет). А теперь ложка дегтя: бегать полезно не всем. Вот тебе простой тест: разуйся и встань на одну ногу. Если ты не можешь стоять ровно, не балансируя руками, а твоя лодыжка нестабильна, значит, мышцы, окружающие твое колено, не готовы к тому, чтобы защитить связки от травм. Их нужно укрепить. Читай дальше.
СПРАВИТСЯ ЛИ ТВОЕ ТЕЛО С БЕГОМ?
На дорожке с каждым шагом на твои ступни, лодыжки, колени, бедра и позвоночник приходится вес, в пять раз превышающий твой собственный. Делай эти упражнения трижды в неделю, чтобы прокачать свои слабые места.
![](http://www.mhealth.ru/upload/img_get/0f/0f652e32d543c1b15c04b2186021f5a5_watermarked.jpg)
МОБИЛИЗАЦИЯ ГОЛЕНОСТОПА
Для гибкости голеностопа
Прими положение, как человек с голубыми волосами на картинке (ладони на стене). А теперь сгибай колени и перемещай тело вперед, пока не почувствуешь, что лодыжка передней ноги растянулась (старайся не отрывать пятки от пола). Задержись на три секунды. Это был один повтор. Сделай 20, поменяй ноги.
![](http://www.mhealth.ru/upload/img_get/61/6145d49d4cc5ceff7c62aa34415b8727_watermarked.jpg)
Для мобильности тазобедренных суставов
Встань ровно (руки за головой, ноги на ширине плеч). Отставь левую ногу назад и опустись в выпад, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернись в начальную позицию. Сделай 3 подхода по 12 повторов, после чего смени ногу.
Румынская тяга на одной ноге
![](http://www.mhealth.ru/upload/img_get/89/8918225d15f54607c4909b8d1512ea0f_watermarked.jpg)
Для стабильности тазобедренных суставов
Возьми гантель в левую руку. Одновременно (медленно) поднимай правую ногу и опускай левую руку. Когда опустишь до уровня середины голени, вернись в исходное положение. Сделай 12 повторов на одной ноге, потом повтори на другой (взяв железо в правую руку). Это один подход, всего сделай 3.
![](http://www.mhealth.ru/upload/img_get/20/20dc86284c7ee7e8db0551c007d1df49_watermarked.jpg)
Для силы мышц кора
Ложись на спину с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Напряги мышцы кора и отталкивайся от стены, опуская правую ногу, пока она не коснется пяткой пола. Сделай обратное движение и повтори с левой ногой. Чередуй ноги таким образом в течение минуты, потом минуту отдохни. Сделай 2 или 3 подхода.
По материалам сайта mhealth.ru
Добавить свой: