Некоторые основные принципы питания спортсмена циклических видов спорта должны оставаться неизменными на протяжении всего года. Даже если у вас перерыв между гонками, и вы усиленно тренируетесь к предстоящему старту, или отдыхаете после недавно прошедшей гонки, ваш режим питания должен был сбалансирован и включать в себя разнообразную и натуральную пищу. Но другие составляющие вашей диеты должны меняться в зависимости от вашего тренировочного цикла. Этот цикл условно можно поделить на три части: межсезонье, пиковые тренировки и снижение нагрузки. Питание должно немного отличаться в каждый из этих периодов. 

Межсезонье 

Зимой большинство триатлетов снижают тренировки, последний старт был уже давно, а следующий еще не скоро. Конечно, когда объем тренировок снижается, увеличивает количество калорий, которые вы ежедневно потребляете. Чтобы не набрать много лишних килограммов в это время, нужно меньше есть. 

В первую очередь нужно сократить количество углеводов. В отличие от жиров и белков, углеводы служат всего лишь топливом. Чем меньше топлива вы расходуете на тренировках, тем меньше углеводов должно быть в вашем рационе. Особенно важно избавиться от рафинированных углеводов, которые во время пиковых тренировок легко вам «сходили с рук». Это не относится к спортивным напиткам, энергетическим гелям и восстанавливающим напиткам, которые так же можно употреблять до, во время и сразу после тренировок. 
Ничего страшного, если вы наберете вес за зиму, но он не должен превышать 2%. Таким образом, если ваш идеальный вес для гонки 68 килограммов, то вне сезона нельзя весить больше 69,5 килограммов. 

Пиковые тренировки 

Когда вы много тренируетесь перед гонкой, ваше питание должно слегка отличаться от зимнего рациона. Теперь на первый план выходит задача получать достаточно топлива для тренировок и восстановления. 

В разгар тренировочного сезона вы должны потреблять 4 – 8 грамм углеводов на килограмм веса ежедневно. Нижний порог нормы потребления углеводов подходит большинству спортсменов. Только те спортсмены, которые испытывают колоссальные нагрузки, должны потреблять максимальную суточную норму. Самый простой способ проверить, что вы потребляете достаточно углеводов – ориентироваться на калории (4 калории на 1 грамм углеводов), чтобы рассчитать потребление углеводов в течение дня. 

Например, вы весите 68 кг, вам нужно примерно 275 грамм или 1100 углеводных калорий каждый день. Рассмотрим, как нужно распределить потребление калорий в течение дня:

Прием пищи / Углеводные калории 
Завтрак — 300 
Перекус — 100 
Обед — 300 
Полдник — 100 
Ужин — 300 

Но не ешьте углеводы сами по себе. При каждом приеме углеводной пищи необходимо добавлять в рацион белки, которые будут способствовать восстановлению мышц. Также во время больших физических нагрузок необходимо укреплять иммунитет, это значит необходимо потреблять много ненасыщенных жирных кислот Омега 3. Этими кислотами богаты лососевые рыбы, льняное семя, грецкие орехи. 

Снижение нагрузки 
За неделю или две до гонки важно снижать объем нагрузок, чтобы прийти на старт восстановившимся. Это значит, что и потребление калорий должно снизиться. За неделю перед гонкой меньше всего вас обрадуют лишние килограммы! Чтобы этого избежать снижайте потребление калорий до 300-700 на час облегченной тренировки. 

Однако потребление углеводов должно измениться ненамного, чтобы в мышцах перед гонкой было достаточно гликогена. Многие триатлеты перед стартом устраивают так называемую «углеводную загрузку», но это необязательно. Вы тренируетесь меньше и сжигаете меньше углеводов, вам удастся сохранить необходимый уровень гликогена без потребления дополнительных углеводов. 
Часто перед гонками спортсмены страдают респираторными заболеваниями, так как усиленные тренировки ослабляют их иммунную систему. Поэтому так важно поддерживать защитные силы организма. Из еды получить все необходимые витамины бывает непросто, поэтому помните о том, что нужно употреблять глицин, витамины С и Е, цинк. 

10 процентов 
90 процентов положительного эффекта от питания можно получить благодаря сбалансированной диете. Оставшиеся 10 процентов – это как раз те небольшие изменения, которые необходимо вносить в рацион в зависимости от того, в каком периоде вы находитесь. 

Автор статьи Дейв Скотт , шестикратный победитель гавайского старта Ironman, считается одним из величайших триатлетов всех времен. В настоящее время занимается тренерской деятельностью. 
 

Источник: trilife.ru