"Все, что вам нужно для тренировок, можно получить, исключив из рациона мясо", - говорит диетолог Салли Пиннегар. 

Многие спортсмены убеждены, что совмещать вегетарианство и триатлон сложно и опасно. Это не так, наоборот, такой рацион поможет вам улучшить свои результаты. Среди вегетарианцев людей, заботящихся о правильном питании, больше, чем среди мясоедов - быть вегетарианцем вовсе не значит недополучать питательные вещества. Распространено убеждение, что вегетарианцам не хватает белка, но это совсем не так. 

Правильный рацион вегетарианских продуктов в сочетании с яйцами и молочными продуктами обеспечивает организм всеми аминокислотами для формирования полноценного белка. Железо и витамин B12 также можно получать из вегетарианских продуктов, нет необходимости принимать добавки. 

Получать достаточно белка 
Ешьте зерновые и бобовые. Белок формируется из 22 аминокислот, 8 из которых мы должны получать из продуктов, потому что наш организм их не производит. Они называются основными. Животный белок содержит все 22, поэтому, чтобы получать полноценный белок из овощей, необходимо их комбинировать. 
Зерновые с бобовыми обеспечивают получение необходимых элементов для полноценного белка, например, бобы с хлебом или рис с нутом. Киноа - отличный источник овощного белка. Не обязательно есть эти продукты вместе, если вы их регулярно потребляете в течение недели. 

Полюбите яйца 
Не бойтесь есть яйца. Они содержат полноценный белок, витамины и минералы. Миф о том, что в яйцах полно холестерина, пора забыть. К счастью, сейчас люди поняли значение холестерина для человеческого организма. 
Регулярно употребляйте яйца. Вместе с цельнозерновым кусочком хлеба и стаканом свежего апельсинового сока они помогают восстановиться после тренировки и восстановить потери железа. 

Пейте молоко 
Пейте молоко. Один большой стакан молока дает вам почти суточную норму витамина B12. Выбирайте необезжиренное негомогенизированное молоко; его жирность около 3%, и оно более натуральное, чем переработанное. Молоко отлично подходит для восстановления сил после тренировок, добавьте в него немного какао, сахара и льда и вы сэкономите кучу денег на покупке дорогого, ненатурального, и в общем-то ненужного восстанавливающего коктейля! 

Не забывайте о железе 
Железо выходит из организма с потом, но является при этом ключевым элементом как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Простой способ получить железо - съесть тарелку хлопьев до или после тренировки. 
Другие богатые железом продукты - яйца, нут, чечевица, фасоль, зеленые листовые овощи, орехи и сушеные фрукты, такие как абрикосы и финики. Ешьте их, запивая стаканом апельсинового сока или вприкуску с продуктом, богатым витамином C, для лучшего усвоения железа. 

Думайте, что вы едите 
Серьезно относитесь к выбору еды, которую вы едите перед тренировкой. Овощная диета богата клетчаткой, которая очень полезна, но плохо усваивается перед тренировками, особенно перед бегом. 
Попросту говоря, будет урчать в животе и доставит дискомфорт. Вечером и утром до важной тренировки сократите количество потребляемой клетчатки - паста с томатным соусом или овсянка отличный выбор. Для перекуса перед занятиями спортом съешьте тост с арахисовым маслом. 

Пример меню 
Полноценный овощной обед: 60 грамм отваренной киноа с порубленным авокадо, помидоры-черри, шпинат, 50 грамм сыра фета, немного свеклы, 100 грамм консервированного нута. Запейте молоком и вперед к новым свершениям! 

 

Перевод: trilife.ru