В последнее время появилось очень много разных методик и систем физической подготовки. Все они разные и имеют разную акцентированность, адепты каждой из систем пытаются доказать, что только их система наиболее эффективна. На самом деле, если докопаться до сути всех систем, то все они практически одинаковы и подчиняются одним и тем же законам. Поэтому вместо того, что сделать статью о какой-либо системе, я просто опишу эти основные законы, а на основе их выбирайте свои методы тренировок.

Итак, прежде всего, все системы имеют одну простую цель – повысить результаты в параметрах тренировок. Что же это за параметры?
Интенсивность. Этот параметр самый важный, но при этом его определение довольно размыто. Чаще всего, под ним понимается нагрузка. В силовой тренировке для определения этого параметра используется ПМ (повторный максимум в n повторениях) – т.е это ваш рекорд в определенном упражнении. Например, вы можете присесть с 120 кг всего один раз, значит 1ПМ в приседаниях 120кг. При определении интенсивности или нагрузки в силовой подготовке часто используют кол-во процентов от 1ПМ, об этом чуть позже.

Объем. Определяет количество проделанной работы в упражнении, измеряется в повторах. К примеру, вы делаете 10 подходов по 10 повторений, значит ваш объем в упражнении = 100. Иногда, удобно также считать кол-во поднятого веса за тренировку.

Плотность. Определяет паузы отдыха между подходами, чем короче паузы — тем плотнее тренировка.
Итак, все что вам нужно для нормального прогресса – это улучшать ваши параметры. Каждый из параметров неразрывно связан с определенным функциональным качеством, так что, где вам нужен акцент, на том параметре и акцентируйтесь.

Интенсивность и нагрузка связаны с силой, взрывной силой. Увеличение объема тренировок улучшает силовую выносливость, увеличивает мышечную массу (хоть и не так как интенсивность). Плотность улучшает выносливость.

Все параметры взаимосвязаны между собой, и когда вы начинаете тренироваться, скорее всего будут улучшаться все параметры. Чем выше ваш стаж, тем больший акцент вам нужно делать на одном параметре, потому что нельзя будет развивать их одновременно. Для этого нужна будет периодизация.

Как определить эффективность системы вашей тренировки
Очень просто – придумайте для себя тест, который вы будете проводить раз в 3-4 недели. В этом тесте вы должны будете побить ваш предыдущий рекорд в определенном параметре, который вы тренируете. Это может быть и подъем максимального веса, скорость, кол-во повторов в упражнении, кол-во повторов за единицу времени. Если предыдущий рекорд побит – все отлично. Если нет – вносите коррективы. Ах да, по поводу мышечной массы – забейте на нее, сосредоточьтесь на рекорде в максимальной нагрузке, если прогресс будет + нормальное питание и сон – мышечная масса будет расти, никуда она не денется.

Общепринятые методы развития функциональных качеств
Спортивные ученные ломают голову, чтобы определить лучший метод ОФП и ничего у них не выходит, потому что каждый человек индивидуален. Но все же есть некоторые базовые принципы, которые более-менее работают для всех.

Хочешь увеличивать силу – работай в каждом подходе с нагрузкой более 85%, кол-во повторов 1-5, время отдыха между повторами – 3-5 мин

Хочешь увеличивать мышечную массу – время подхода около 30 сек, нагрузка 70-80% от 1ПМ, отдых между подходами около 2-3 мин

Хочешь силовой выносливости – работай в пределах 40-50% от 1ПМ, отдых медлу подходами минимальный, или вообще без него. Также можно объединять несколько упражнений в 1 суперсет без отдыха между упражнениями, всего 3-4 минуты в сете. Отдых между сетами – 5 минут. Всего, не менее 3 сетов

Хочешь выносливости – забудь про обычный бег, используй интервальный бег и интервальные тренировки.

Всего подходов за тренировку должно быть не менее 16, одно упражнение делай 3-5 подхода. В итоге тренировка будет длиться около 40-50 минут + 10-20 минут разминка и заминка.

Мышцы пресса хорошо работают во многих упражнениях, поэтому хочешь красивый пресс – займись лучше своим питанием, а упражнения делай на 5-10 минут в конце каждой тренировки.

Каждая группа мышц нуждается в отдыхе и восстановлении. Крупные группы мышц должны отдыхать хотя бы 5-7 дней, икры и кор можно долбить через день.

Основа ОФП должны быть многосуставные упражнения, чем больше мышц задействовано в упражнении, тем лучше.

Техника лучше, чем кол-во. Т.е. нет смысла дергаться и пердеть устанавливая свой новый рекорд. Ваша новая планка должна быть установлена только тогда, когда выполняете рекорд с чистой техникой.

Просчитывайте долгосрочные стратегии, не гонитесь за быстрым результатом, обычно это дает только обратный эффект

Всего подходов за тренировку должно быть не менее 16, одно упражнение делай 3-5 подхода. В итоге тренировка будет длиться около 40-50 минут + 10-20 минут разминка и заминка.

Мышцы пресса хорошо работают во многих упражнениях, поэтому хочешь красивый пресс – займись лучше своим питанием, а упражнения делай на 5-10 минут в конце каждой тренировки.

Каждая группа мышц нуждается в отдыхе и восстановлении. Крупные группы мышц должны отдыхать хотя бы 5-7 дней, икры и кор можно долбить через день.

Основа ОФП должны быть многосуставные упражнения, чем больше мышц задействовано в упражнении, тем лучше.

Техника лучше, чем кол-во. Т.е. нет смысла дергаться и пердеть устанавливая свой новый рекорд. Ваша новая планка должна быть установлена только тогда, когда выполняете рекорд с чистой техникой.

Просчитывайте долгосрочные стратегии, не гонитесь за быстрым результатом, обычно это дает только обратный эффект

Обратная пирамида – это когда вы делаете свой максимум, но не вставая просите партнера скинуть вес, делаете опять сколько сможете, опять немного уменьшаете вес и так 3 раза. Последние разы делаете уже с помощью партнера.

Суперсет – это когда делаете 2-3 упражнения без отдыха. Обычно одно главное – то, которое вы тренируете, второе – дополнительное, с небольшим весом (или без него), которое вы делаете, чтобы максимально себя догрузить.

Правило 1 из 4 также отлично работает и в остальном. Например, если на одну группу мышц я делаю 4 разных упражнения, то только 1 будет максимально акцентируемым и важным. Тоже самое и в тренировках. С 4 тренировок на одну группу мышц, только 1 тренировка будет у меня максимально тяжелой. Это правило, лично мне помогает не перейти ту грань, которая разделяет полезный стресс и травму.