Наступила середина декабря, а это значит, что до основной гонки Дёминского марафона на 50 км осталось уже менее 3 месяцев.  Наш сайт продолжает выкладывать тренировочную программу для подготовки к самой престижной любительской марафонской гонке в России. Сейчас тренировочный план на неделю с 15 по 21 декабря.

15 декабря, понедельник

День отдыха.

16 декабря, вторник

Специальная силовая тренировка  на силовую выносливость на лыжах/лыжероллерах.  Для тренировки необходимо использовать крутой продолжительный (время прохождения - 1 минута) подъём на круге протяжённость 1,7-2 км. 8 подъёмов коньковым одновременным одношажным ходом(под каждую ногу), 8 подъёмов одновременным бесшажным ходом.  Продолжительность тренировки – 2 часа.

17 декабря, среда

Техническая тренировка на лыжах/лыжероллерах. Работа над балансом. Спускаться со спуска на одной лыже, держа вторую поднятой на согнутой ноге. Время тренировки - 1:30.

18 декабря, четверг

Интервальная тренировка на лыжах/лыжероллерах. Выполнить 6 интервалов  на интенсивности равной уровню анаэробного порога продолжительностью по 3 минуты. Интервалы отдыха – 4 минуты + разминка + заминка.  Время тренировки – 2 часа.

19 декабря, пятница

Гимнастика, хорошо потянуться. Силовая тренировка на мышцы пресса (пример силовой тренировки на пресс). Время – 50 минут.

20 декабря, суббота

Скоростно-силовая тренировка на лыжах/лыжероллерах. 6 повторов коньковым ходом под каждую ногу (одновременным одношажным коньковым ходом) по 30-45 секунд, 6 повторов на руках (одновременным бесшажным ходом) по 30-45 секунд, 8 повторов коньковыми ходами по 10 секунд. Восстановление, пока пульс не опустится до второй зоны. Старайтесь быть на этой тренировке быстрым и резким.

21 декабря, воскресение

Длительная аэробная тренировка с добавлением темповой работы на лыжах/лыжероллерах. По окончанию первого часа тренировки 30 минут проехать в темпе марафона. Общая продолжительность тренировки – 3 часа.