На сегодняшний день до основной гонки Дёминского марафона на 50 км осталось уже менее двух с половиной месяцев.  Наш сайт продолжает выкладывать тренировочную программу для подготовки к самой престижной лыжной любительской марафонской гонке в России. Сейчас тренировочный план на неделю с 29 декабря по 4 января.

29 декабря, понедельник

День отдыха.

30 декабря, вторник

Тренировка на лыжах/лыжероллерах на развитие силовой выносливости ног. Выполнить 8-10 подъёмов в подъёмов на «одни ногах» продолжительностью 2-3 минуты Интервалы отдыха – 3-4 минуты + разминка + заминка.  Время тренировки – 2 часа.

31 декабря, среда

Скоростно-силовая тренировка  на лыжах/лыжероллерах одновременным двухшажным коньковым ходом(Подъёмным варимнтом) одновременным одношажным коньковым ходом (под каждую ногу). По 8 отрезков каждым ходом. Продолжительность ускорений – 15 секунд в максимально возможном темпе. Отдых – 3 минуты. Разминка+заминка. Время тренировки - 1:30.

1 января, четверг

Интервальная тренировка на лыжах/лыжероллерах. Выполнить 4-6 интервалов  на интенсивности равной уровню анаэробного порога продолжительностью по 3 минуты на хорошем рельефе. Интервалы отдыха – 4-5 минуты + разминка + заминка.  Время тренировки – 2 часа.

2 января, пятница

Аэробная (низкоинтенсивная) восстанавливающая тренировка на лыжах/лыжероллерах/бегом. Время тренировки – 40 минут. Если чувствуете усталость, то день отдыха.

3 января, суббота

Специальная силовая на лыжах/лыжероллерах.  6-8 ускорений коньковым ходом по 30-45 секунд, 6-8 ускорений бесшажным ходом по 30-45 секунд, 6-8 ускорений по 10 секунд. В промежутке восстановление до 120 + разминка+заминка. Продолжительность тренировки – 1:30.

4 января, воскресение

Длительная аэробная тренировка с добавлением темповой работы на лыжах/лыжероллерах. По окончанию первого часа тренировки 30 минут проехать в темпе марафона. Общая продолжительность тренировки – 3 часа.