Марафонцам, как беговым, там и лыжным, требуется большое количество углеводов. Зачем? Это основное топливо для мышц, особенно при быстром беге. Специалисты по спортивному питанию считают, что бегун должен получать из углеводов 60% ежедневной нормы калорий. Но секрет в том, чтобы употреблять правильные углеводы в правильное время. Незадолго до, в течение и сразу после тренировки тебе нужны быстро усваивающиеся углеводы с высоким гликемическим индексом (скорость превращения продукта в глюкозу). В другое время лучше выбирать более «медленные» продукты, которые обеспечивают энергией продолжительное время. Ниже список самых простых и полезных источников углеводов на все случаи.

Бананы

Бананы – самый оптимальный выбор до и после тренировки. Они легко усваиваются и содержат в среднем 31 гр «быстрых» углеводов, поэтому моментально заряжают энергией. Для большего эффекта есть их рекомендуется вместе с белковыми продуктами.

Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды невероятно богаты углеводами. Также они снабжают организм витаминами, минералами и фитонутриентами, что благоприятно сказывается на самочувствии и дает дополнительные силы.

Дикий рис

Одна порция коричневого (дикого) риса содержит 45 гр углеводов! Цельные злаки, к которым относится и дикий рис, содержат больше витаминов, клетчатки и минералов, чем очищенное зерно. Также они дольше усваиваются (имеют низкий гликемический индекс), дают много энергии и меньше стимулируют отложение жира.

Йогурт с низким содержанием жира

Продукты, изготовленные из молока с низким процентом жирности, такие как йогурт, содержат большое количество углеводов. 180 гр черничного йогурта дадут тебе 26 гр углеводов. Кроме того, он также подходит для употребления во время и после тренировки благодаря высокому гликемическому индексу. Однако большинство йогуртов, даже с натуральными фруктами, содержат ненужный тебе сахар, поэтому постарайся найти производителя, который его не добавляет.

Традиционная овсянка

Старая добрая овсяная каша на завтрак – идеальный выбор. Небольшая порция готовой овсянки хранит целых 54 гр углеводов! Добавь в нее нарезанный банан и запей свежим апельсиновым соком – это даст тебе еще 100+ гр углеводов.

Спортивные напитки

Популярные марки спортивных напитков содержат углеводы, которые необходимы тебе именно во время пробежки. Также они помогают избежать обезвоживания организма. Однако из-за высокого содержания сахара их не стоит употреблять вне тренировочного процесса.

Томатный сок

Стакан качественного томатного сока – это источник 21 гр углеводов, а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе, ликопина. Исследования показывают, что регулярное употребление этого вещества снижает риск заболевания раком простаты.

Цельнозерновой хлеб

Кусочек хлеба из цельных зерен приносит не так много углеводов (12 гр), зато обеспечивает клетчаткой и витаминами. Кроме того, он медленно усваивается, обеспечивая энергией надолго. Но опять же, выбирай хлеб без сахара.

Паста из твердых сортов пшеницы

Факт, что макароны – прекрасный источник углеводов, известен каждому, но стоит подчеркнуть, что бегунам лучше выбирать пасту из твердых сортов пшеницы. Порция таких спагетти дарит 37 гр углеводов без отложения лишнего жира. Паста отлично сочетается с богатыми протеином продуктами: морепродуктами и тефтелями из птицы. Сытость и энергия весь день!

Энергетические батончики

Настоящие энергетические батончики – это смесь, специально составленная для употребления до, во время и после бега. Они дают много быстродействующей энергии. Для подкрепления до и после тренировки выбирай батончики с низким содержанием белка, жира и клетчатки. А в качестве перекуса в течение дня подойдут батончики из настоящих продуктов – орехов, фруктов и цельных зерен – с минимальным добавлением сахара.