Все современные методы тренировки могут быть сведены к следующим двум группам: однократная непрерывная работа (равномерная или переменная) и прерывистая работа, повторяющаяся через определенные интервалы отдыха
К первой группе относятся: метод равномерных усилий (метод равномерной скорости), переменный, контрольный и соревновательный методы. Для них наиболее характерен умеренный темп выполнения упражнений, который поддерживается на протяжении большого промежутка времени (25 мин. и более).

Ко второй группе относятся: метод ускорений, повторный и интервальный методы тренировки, а также различные варианты их сочетаний. Эти методы основываются на одном и том же принципе – разделении всей работы на несколько отдельных периодов, выполняемых с определенными интервалами отдыха. Характер физиологического воздействия определяется исключительно самим упражнением – длиной дистанции и скоростью ее прохождения.

Метод равномерных усилий характеризуется прохождением дистанции или ее части с постоянной интенсивностью. Применяется для постепенного втягивания в работу, воспитания выносливости, восстановления и совершенствования технической и тактической подготовки, а также в контрольных тренировках. Езду с равномерной скоростью можно применять в течение всей круглогодичной тренировки, но скорость на разных ее этапах различна. Этот метод применяется не только в тренировках на велосипеде, но и при занятиях другими видами спорта.

Основная сложность применения равномерного метода – выбор скорости прохождения дистанции. Скорость должна быть критической или близкой к ней. В практике велосипедного спорта пользуются способом приближенного определения скорости – по частоте пульса. Максимум потребления кислорода достигается обычно при пульсе около 180 уд/мин. Эта частота соответствует критической скорости. Поэтому при использовании равномерного метода исходить надо из частоты пульса, а не из скорости езды, которая по мере тренированности, несомненно, будет повышаться.

Переменный метод характеризуется прохождением дистанции или ее частей с переменной скоростью. Применяется для повышения выносливости, особенно на длинных и средних дистанциях. При этом велосипедист одновременно повышает скоростные качества и специальную выносливость. С повышением тренированности отрезки дистанции, проходимые в медленном темпе, сокращаются, а с дистанционной (соревновательной) скоростью – увеличиваются.

Если последние отрезки спортсмен проходит с той же скоростью, что и первые, значит, отрезки и скорость определены правильно.

Контрольный метод характеризуется прохождением дистанции или части ее в заранее предусмотренное графиком время. Анализ графика пройденного отрезка или всей дистанции поможет предусмотреть определенный результат. Контрольные прикидки не следует проводить чаще 3 – 4 раз в месяц.

Соревновательный метод сводится к тому, что на тренировке создаются такие же условия, как и на соревнованиях. Гонщик по заданию тренера проходит определенные отрезки или всю дистанцию на время, как в официальных соревнованиях.

Повторный метод характеризуется прохождением отрезков дистанции со скоростью, превышающей среднюю дистанционную, и отдыхом между отрезками до полного восстановления работоспособности. Учитывая значимость повторного метода тренировки в подготовке спортсменов к велосипедным гонкам, остановимся на нем более подробно.

Скорость повторно проходимых отрезков не должна значительно падать (90 – 95% от предельной). Если это будет наблюдаться, значит, неправильно определены длина отрезков, скорость их прохождения и интервалы отдыха. По мере тренированности отрезки дистанции должны увеличиваться, а интервалы отдыха уменьшаться.

Интервал отдыха, необходимый для восстановления работоспособности, между короткими отрезками (200, 500, 1000 м) должен быть не менее 12 – 15 мин. Физиологические исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективен активный отдых. Активные движения во время отдыха не должны вызывать значительного увеличения частоты сердечных сокращений, повышения кровяного давления и увеличения кислородного долга. Наилучшим отдыхом следует считать медленную езду на велосипеде в высокой посадке, а на занятиях по общей и специальной физической подготовке – легкий бег, ходьбу.

Повторный метод тренировки, как правило, применяется в начале каждого нового соревновательного мезоцикла. С помощью этого метода развивается главным образом запасная скорость.

Интервальный метод характеризуется прохождением различного количества отрезков со средней дистанционной скоростью, с ограниченным временем отдыха между ними. Этот метод тренировки напоминает повторный, но он более жесткий и вызывает более заметные сдвиги в организме.

По мере развития тренированности длина отрезков увеличивается с уменьшением их числа, а время отдыха сокращается. Дистанцию можно разделить на два, три и более отрезков, различных или одинаковых по длине. Этот метод применяется на последнем этапе тренировки, предшествуя соревнованию. Интервальный метод тренировки по сравнению с другими более эффективен, но это не значит, что остальные методы применять не следует. Они создают как бы фундамент для интервального метода в период непосредственной подготовки к соревнованию.

Скорость прохождения отрезков дистанции подбирается с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась примерно 180 уд/мин. Продолжительность отдыха зависит от предыдущей физической нагрузки. После проделанной работы скорость восстановления функций разных органов неодинакова. Продолжительность восстановительных процессов определяется снижением частоты пульса до 130 уд/мин. Если интервал отдыха продлить настолько, что частота пульса понизится до 80 – 100 уд/мин, то в последующей работе период врабатываемости будет более продолжительным. В результате организм потеряет оптимальную готовность к выполнению следующего отрезка дистанции. Интервалы отдыха целесообразно заполнять медленной ездой, которая облегчает переход организма к работе и ускоряет восстановительные процессы.

Метод ускорений характеризуется равномерным увеличением скорости проходимых отрезков до максимальной. Он способствует приобретению: максимальной финишной скорости, запасной скорости, специальной спринтерской выносливости, совершенной техники педалирования, старта с хода и с места, рывка, финишного броска.

Так как ускорения в тренировках повторяются, как правило, неоднократно, то возникает необходимость отдыха между ними. Продолжительность и характер отдыха обусловливают и применение соответствующих методов тренировки.