Если весь свой рабочий день ты проводишь за столом, и на тренировки у тебя при таком графике остается от силы полчаса, проводить полноценную разминку не имеет смысла: ей начнешь, ей же, считай, и закончишь. Лови технику трехэтапной быстрой разминки!

 

Обратный выпад

Как надо: Поставь ноги на ширину плеч и отведи левую ногу назад, стараясь держать спину ровно. Согнись в приседе до тех пор, пока колено правой ноги не согнется как минимум на 90 градусов, а левое не коснется земли. Теперь замри, глубоко вздохни, выдохни и вернись на стартовую позицию. Понятное дело, тренировать нужно обе ноги – выполни по десять «выпадов» на каждую.

Что это дает: Это упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, оно как следует разогревает флексоры на отставленной назад ноге.

Обратный выпад

Сделай лучше: Попробуй прогибаться все ниже с каждый повтором. В идеале, в обратном выпаде твои руки должны касаться мысков – это получится, если ты отставишь заднюю ногу подальше. Это еще лучше разогреет флексоры бедра и паховые мышцы.

Боковой выпад

Как надо: Носки вперед, ноги на ширине плеч! Перенеси вес на левую ногу, согни ее в колене и отставь правую (будет проще, если ты упрешь руки в бока и чуть наклонишь корпус вперед). Проведи в выпаде несколько секунд, глубоко вздохни, после чего вернись на старт и повтори 10 раз с каждой ногой.

Что это даст: Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра – боковой выпад задействует те же мышцы, что и обратный, но иначе, растягивая их в другом направлении – это помогает им разогреться после дня, проведенного в кресле.

Сделай лучше: Ты сможешь усовершенствовать упражнение, если поднимешь руки над головой, так, чтобы бицепсы были на уровне ушей (только не подтягивай плечи). Попробуй держать спину как можно прямее – все это как следует разомнет верхние мышцы спины, кора и плеч.

Подъем колена

Как надо: Поставь ноги на ширину плеч и попытайся одновременно встать на мысок левой ноги, поднять правое колено как можно выше и согнуть руки в локтях: левую вперед, правую – назад. Может быть, придется немного поработать над синхронностью, но поверь, это того стоит. Получилось? Теперь повтори все, начав с правой ноги – и так десять раз на каждой.

Что это даст: Помимо того, что это упражнение взбодрит твой пульс, подготовив тело к тренировке, оно еще и весьма положительно скажется на координации движений. Кстати, да, старайся делать все движения как можно резче: это придаст быстро-сокращающимся волокнам рук и ног энергии.

Подъем колена

Сделай лучше: Как выработаешь идеальную синхронность, начинай наращивать высоту прыжка и расстояние, которое ты преодолеваешь.

Фото: Fotolia/alloverpress