Наступил декабрь, а значит, что до основной гонки Дёминского марафона на 50 км осталось ровно 3,5 месяца.  Наш сайт продолжает выкладывать тренировочную программу для подготовки к самой престижной любительской марафонской гонке в России. Сейчас тренировочный план на неделю с 1 по 7 декабря.

1 декабря, понедельник

День отдыха.

2 декабря, вторник

Специальная силовая тренировка  на силовую выносливость на лыжах/лыжероллерах.  Для тренировки необходимо использовать крутой продолжительный (время прохождения - 1 минута) подъём на круге протяжённость 1,7-2 км. 8 подъёмов коньковым одновременным одношажным ходом(под каждую ногу), 8 подъёмов одновременным бесшажным ходом.  Продолжительность тренировки – 2 часа.

3 декабря, среда

Шаговая имитация. В высоком темпе подниматься вверх и медленно спускаться вниз до полного восстановления +разминка+заминка. Время тренировки - 1:30.

4 декабря, четверг

Общая силовая тренировка на силовую выносливость всех групп мышц. 3-4 подхода каждого упражнения. Разминка бегом – 30 минут. Время тренировки – 1:50.

5 декабря, пятница

Гимнастика, хорошо потянуться. Силовая тренировка на мышцы пресса (пример силовой тренировки на пресс). Время – 50 минут.

6 декабря, суббота

Тренировка на лыжах/лыжероллерах. Специальная силовая тренировка на силовую выносливость мышц ног. 15*1 минуте подниматься в крутой подъём без палок на одних ногах. Съезжать со спуска на одной лыже/лыжероллере, пока можете держать равновесие. Время тренировки – 1:25.

7 декабря, воскресение

Темповая тренировка на лыжах/лыжероллерах. Продолжительность темповой - 30 минут. Выполнять тренировку на рельефе. Интенсивность примерно на уровне анаэробного порога. На подъёмах можно залезать в кислородный долг(выше уровня анаэробного порога), на спусках - ниже.   Время тренировки – 2 часа.