Вы задались целью похудеть при помощи бега, но не можете пройти даже 5 километров в быстром темпе? Выход один – учитесь бегать, как однажды учились ходить.

Предлагаем вашему вниманию беговую тренировочную программу, в результате которой через 12 недель вы будете готовы преодолеть полумарафонскую дистанцию равную 21 км 97.5 метрам быстрее, чем когда-либо до этого.

Программа

Бегать необходимо 3-5 раз в неделю. Для начала предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Для того чтобы у вас была сильнейшая мотивация для забега на 21 километр, рекомендуем преодолеть его в компании таких же спортивных и целеустремленных людей как вы сами, приняв участие в массовых соревнованиях.

Если вам за 35 лет, или у вас был длительный перерыв в тренировках, если имеются проблемы с суставами, или кто-то из ваших близких родственников болел сердечными заболеваниями, вам нужно быть крайне осторожным и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступить к новой “беговой” программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не под силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет. Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного “топлива”, запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый, от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку. В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренировок: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. И постепенно увеличивайте “беговые” интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бегать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н.”разговорном” темпе. Если вы задыхаетесь и не состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью. Более точный метод – бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70 % от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах. Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить частоту пульса при помощи медицинского тестирования. Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша беговая программа включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки “работают” на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах. В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мышц вредные “биошлаки”.

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд !Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы можете даже часть пути пройти пешком, если силы вам изменят. Главное – это добраться до финиша. После “выпускных экзаменов” вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать,”на интерес” или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров…

План тренировок

Если вам за 60, по той же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров – тоже достижение. И оно также благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Силовой тренинг.

НЕДЕЛЯ 1-4

Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями-”поддержать ” вашу мышечную массу. Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов – либо роста тканей ,либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения. Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно “худеют” и мышцы. Если не принять меры ,к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.

Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них нужно будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал. Если по утрам времени нет, вечером проводите сразу и беговую, и силовую тренировки ,но всегда начинайте с бега. Как никак бег – ваш первый приоритет.

Через две недели “выпускного” марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15 %,однако число повторов оставьте прежним.

БЕГОВАЯ МУДРОСТЬ

Вот несколько советов бывалых бегунов:

*Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

*Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

*Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу “Бег по пересеченной местности”.

*Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

ЧЕМ НАДО ЗАПАСТИСЬ?

*Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.

*Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.

*Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.

*Попросите продавцов показать вам одежду из “дышащих” тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде.

*Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две – три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.

* Не забывайте о головном уборе(теплая шапочка зимой, бейсболка летом).В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.

* Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс).Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8 %.

ТРЕНИРОВКА ГИБКОСТИ

Растягиваться надо до и после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности. Задерживайтесь в “растянутом” положении 10-20 секунд. Растягивайтесь подчеркнуто осторожно.

Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните разноименную ногу в колене и тяните ее за носок кверху.

Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.

Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.

Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.

Сядьте на пол ,одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не забывайте делать легкие упражнения на растяжку перед бегом. Это поможет сделать мышечные сухожилия более эластичными и снизит риск травмы.

В стиле ХАЙ ТЕК

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70 %от максимальной. Ну а как ее” держать” без прибора? На дисплее пульсомера вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

На ступеньку выше.

Если вы – опытный бегун, можете дополнить программу спринтами. Раз в неделю устройте такую интервальную тренировку: спринтерский забег в течение 90 секунд, затем минута-полторы бега трусцой или ходьбы. Повторите этот цикл пять раз и переходите к обычному бегу. Не забывайте о разминке и заминке. Постепенно увеличьте количество циклов до 8-10.

На следующей неделе дополнительные тренировки могут быть такими. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, а затем побегайте 15-20 минут на пульсе 70-80 % от МП. Завершите тренировку трусцой или ходьбой.

Статья подготовлена по материалам журнала ”Мисс Фитнесс”.